Диета за хипертрофия и загуба на мазнини

За да губите мазнини и да трупате мускули едновременно, трябва ежедневно да практикувате физическа активност и да имате балансирана диета, с увеличаване на количеството на протеини и добри мазнини.

Физическите упражнения трябва да се съсредоточават най-вече върху силови упражнения, като тренировки с тежести и кросфит, които ще стимулират натрупването на мускулна маса. От друга страна, добавянето на около 30 минути аеробни упражнения, като леко ходене и колоездене, помага да се стимулира загубата на мазнини, без да се засяга мускулната маса.

Как трябва да бъде диетата

За да спечелите мускулна маса, диетата трябва да има храни, богати на протеини, при всяко хранене, включително закуски. Тези храни включват месо, риба, пиле, яйца и сирене, които могат да се добавят към сандвичи, тапиока и омлети, за да се увеличи протеиновата стойност на храненето.

Друг важен момент е да включите в диетата добри мазнини, които могат да се намерят в храни като ядки, фъстъци, риба тон, сардини, сьомга, чиа, ленено семе, авокадо и кокос. Тези храни помагат за намаляване на възпалението в организма и осигуряват нутриенти, необходими за хипертрофия.

Освен това човек трябва да предпочита консумацията на пълноценни храни като хляб, ориз, паста и пълнозърнести бисквитки, приготвяне на ястия, които комбинират въглехидрати и протеини или мазнини, например хляб със сирене или тапиока с яйца.

Как трябва да бъде физическата активност

За да спечелите мускулна маса, идеалът е да правите силови упражнения, като тренировки с тежести и кросфит, тъй като тези дейности принуждават мускула да набира повече тежест, което е основният стимул да го накара да расте. Важно е да запомните, че тренировките трябва да стимулират мускулния капацитет повече, с прогресивно увеличаване на натоварването и придружаването на професионален физически педагог.

В допълнение към силовите тренировки е интересно да се добави и аеробна тренировка с ниска интензивност, като ходене, танци, колоездене или скейтборд, които стимулират изгарянето на мазнини, като същевременно запазват мускулната маса, натрупана при тренировките за сила.

Намаляването на мазнините и увеличаването на мускулите е важно, за да имате силно и здраво тяло, за това е необходимо да се упражнявате правилно и да имате адаптирана диета.

Адекватен прием на вода

Пиенето на най-малко 2, 5 литра вода е важно за увеличаване на стимулирането на натрупването на мускулна маса и за борба със задържането на течности, като спомага за обезпаразитяването на организма.

Колкото по-голям е човекът, толкова повече вода трябва да пие и добра стратегия за измерване дали консумацията на вода е адекватна е да се наблюдава цветът на урината, който трябва да е бистър, почти прозрачен и без миризма.

Диетично меню за натрупване на маса и загуба на мазнини

Следващата таблица показва пример на 3-дневно меню за хипертрофия при изсушаване на мазнините.

брашно	Ден 1	Ден 2	Ден 3
закуска	1 чаша мляко + 2 яйце омлет със сирене + 1 плод	1 обикновено кисело мляко + 2 филийки кафяв хляб с яйце и сирене	1 чаша кафе с мляко + 1 тапиока с пиле
Сутрешна закуска	1 филийка хляб с фъстъчено масло + плодов сок	1 плод + 10 ядки кашу	1 плод + 2 варени яйца
Обяд / вечеря	150 г месо + 4 коли кафяв ориз + 2 колори боб + сурова салата	паста от риба тон с пълнозърнеста паста и доматен сос + зелена салата + 1 плод	150 г пилешко + сладко картофено пюре + сотирани зеленчуци + 1 плод
Следобедна закуска	1 кисело мляко + пилешки сандвич с лека извара	кафе без захар + 1 тапиока, пълнена с пилешко и сирене	Пюре от авокадо, разбито с + 2 кол овесена супа

Освен че обръщате внимание на въглехидратите, протеините и мазнините, важно е и увеличаването на консумацията на плодове и зеленчуци, тъй като зеленчуците ще осигурят основни витамини и минерали, които да позволят на тялото да функционира правилно и да насърчи хипертрофията.