- 1. Използвайте ролката за самомасаж
- 2. Носете лед на коляното
- 3. Носете обувки за бягане
- 4. Носете обтегачи на коляното
- 5. Правете леки разтягания два пъти на ден
- 6. Прием на болкоуспокояващи и противовъзпалителни средства
- 7. Яжте ежедневно противовъзпалителни храни
- 8. Почивка
За лечение на болки в коляното след бягане може да се наложи прилагането на противовъзпалителен мехлем, като Диклофенак или Ибупрофен, да прилагате студени компреси или, ако е необходимо, да замените тренировките за бягане с разходка, докато болката отшуми.
Обикновено болката в коляното е симптом, който може да се появи поради синдрома на триене на Илиотибална лента, известен като SABI, който се случва най-често при хора, които тичат всеки ден и се характеризира с болка в страната на коляното.
Въпреки това, болка след бягане може да възникне и поради проблеми като износване на ставите или тендонит, а когато болката не отшумява след седмица или постепенно се засилва, препоръчително е да спрете да бягате и да видите ортопед или физиотерапевт, който да установи причината болка в коляното и диагностични тестове като рентгенови лъчи или компютърна томография може да са необходими. Вижте повече за болката в коляното.
По този начин, някои стратегии, които могат да помогнат за облекчаване на болката след бягане, включват:
1. Използвайте ролката за самомасаж
Валякът за пяна за самомасаж, известен още като валяк с пяна , е отличен за борба с болката в коленете, прасците, квадрицепсите и гърба. Просто трябва да поставите валяка на пода и да го оставите да се плъзне по болезнената зона за 5 до 10 минути. Идеалът е да имате голяма ролка, около 30 см, която е много твърда, за да можете да поддържате теглото на тялото си, тъй като ще трябва да поддържате теглото на тялото отгоре на ролката.
2. Носете лед на коляното
В случай на болка след бягане, върху коляното може да се приложи студен компрес или лед, особено когато е подут и зачервен, тъй като помага за намаляване на болката и възпалението.
В тези случаи е необходимо ледът да действа около 15 минути, като се прилага поне 2 пъти на ден, а едно от приложенията трябва да е веднага след състезанието. Също така е важно да поставите тънка кърпа под леда, за да предотвратите изгарянето на кожата, което може да бъде торбичка със замразени зеленчуци, кубчета лед от хладилника или специфични торбички със студена вода, които можете да закупите в аптеката.
Освен това, след нанасяне на леда, може да се направи малък масаж на коляното, като се премества кръглата колянна кост от страна на страна за 3 до 5 минути.
3. Носете обувки за бягане
Важно е да носите подходящи обувки за бягане винаги, когато тренирате, тъй като те приспособяват стъпалото по-добре и намаляват вероятността от нараняване. Извън тренировките трябва да носите удобни обувки, които ви позволяват добре да поддържате краката си, така че трябва да имате гумена подметка с максимум 2, 5 cm. Освен това, ако е възможно, човек трябва да избере да бяга по черен път, защото ударът върху коленете е по-малък. Вижте пълен план за бягане 5 и 10 км постепенно и без наранявания.
4. Носете обтегачи на коляното
По принцип поставянето на еластична лента на коляното през целия ден спомага за обездвижването му и намалява болката, тъй като обтегачът насърчава усещане за стягане и комфорт. В допълнение, тичането с превързано коляно може да намали болката.
5. Правете леки разтягания два пъти на ден
Когато болката възниква в коляното по време на тичане или непосредствено след завършване, човек трябва леко да се разтегне, като огъва крака назад и държи с една ръка или седи на стол с двата крака на пода и бавно изпъва крака със засегнатото коляно, около 10 пъти, повтаря се за 3 серии.
6. Прием на болкоуспокояващи и противовъзпалителни средства
Болката в коляното след бягане може да намалее след прием на аналгетик, като Парацетамол или прилагане на противовъзпалителен мехлем, като Катафлан на всеки 8 часа. Използването му обаче трябва да става само след препоръката на лекаря или ортопеда.
В допълнение, в някои случаи, като например наранявания на лигаментите, може да се наложи операция на коляното, например поставяне на протеза.
7. Яжте ежедневно противовъзпалителни храни
Някои храни, които могат да ви помогнат да се възстановите след болка, включват чесън, риба тон, джинджифил, куркума, сьомга, семена от чиа, капки етерично масло от градински чай или розмарин, защото имат противовъзпалителни свойства.
8. Почивка
Когато болката в коляното е силна след бягане, човек трябва да избягва интензивни усилия, като например да не скачате, да карате колело или да ходите бързо, за да не увеличите болката и да влошите проблема.
За да облекчите болката след бягане, можете да легнете на диван или легло и да подпрете краката си, поставяйки възглавница под коленете, тъй като почивката поне 20 минути помага да се намали подуването и възпалението, Вижте още няколко съвета за облекчаване на болката в коляното в следното видео:
