- Как да приемате креатин
- Предимства на креатина
- Креатинът угоява ли се?
- Лошо ли е приемането на креатин?
Креатинът е хранителна добавка, която спазват много спортисти, особено спортисти в областите на културизма, тренировките с тежести или спортовете, които изискват мускулна експлозия, като спринт. Тази добавка помага за натрупване на постна маса, увеличава диаметъра на мускулните влакна и подобрява физическата работа, както и помага за предотвратяване на спортни наранявания.
Креатинът е вещество, естествено произведено от бъбреците и черния дроб и добавките на това съединение могат да се приемат за приблизително 2 до 3 месеца под ръководството на лекар, диетолог или нутролог, като варира поддържащата доза между 3 и 5 g на ден според теглото.
Как да приемате креатин
Креатиновите добавки могат да се приемат по 3 различни начина и всички могат да имат ползи за увеличаване на мускулната маса, но винаги придружени със силова тренировка, тъй като добавката без тренировки с тежести и адекватно хранене не води до увеличаване на мускулната маса.
Най-честата форма на употреба е добавката на креатин за 3 месеца, при която добавката се извършва с около 2 до 5 грама креатин на ден в продължение на 2 до 3 месеца. Друг вариант е добавката на креатин с претоварване, при която в първите дни на добавката се приема 0, 3 g / kg тегло на креатин, а дозата трябва да бъде разделена на 3 до 4 пъти на ден. Този вид добавки насърчава мускулното насищане и тогава дозата трябва да бъде намалена до 5 грама на ден в продължение на 12 седмици.
Креатинът може да се приема по всяко време на деня, тъй като има кумулативен ефект върху организма и не е незабавен, така че няма нужда да приемате добавката в точно определен час. В допълнение, креатинът е показан за увеличаване на мускулния размер, силата и подобряване на работата и не се препоръчва при отслабване.
Независимо от формата на консумация, добавката с креатин трябва да се извършва под ръководството на лекар или диетолог и трябва да бъде придружена от интензивни тренировки и адекватна храна. Препоръчва се креатинът да се приема след тренировка заедно с въглехидрат с висок гликемичен индекс, така че да се генерира пик на инсулин и по този начин той да може да се носи от тялото по-лесно, като има повече ползи.
Предимства на креатина
Креатинът е евтина добавка, която има няколко предимства, като основните са:
- Осигурява енергия за мускулните влакна, предотвратявайки мускулната умора и благоприятства силовите тренировки; Улеснява възстановяването на мускулите; Увеличава мускулния обем, тъй като насърчава натрупването на течности в клетките; Насърчава натрупването на мускулна маса без мазнини; Предотвратява наранявания,
Освен че имат ползи, свързани с физическата активност, някои изследвания показват също, че креатинът има невропротективна функция, предотвратявайки и намалявайки тежестта на невродегенеративните заболявания, като болестта на Паркинсон, болестта на Хънтингтън и мускулната дистрофия. В допълнение, тази добавка може да има положителни ефекти и ползи, когато се използва като начин за допълване на лечението на диабет, остеоартрит, фибромиалгия, церебрална и сърдечна исхемия и депресия.
Креатинът угоява ли се?
По принцип креатинът не води до наддаване на тегло, но един от ефектите от използването му е подуването на мускулните клетки, което кара мускулите да станат по-оточни, но не е задължително свързано със задържане на вода. Въпреки това, има някои видове креатин, които имат други вещества, съставляващи креатин, например натрий, като това вещество е отговорно за задържането на вода.
По този начин е важно креатинът да е посочен от лекаря или диетолога и трябва да се консумира според указанията, в допълнение към обръщането на внимание на етикета на продукта.
Лошо ли е приемането на креатин?
Приемането на креатин в препоръчителните дози не е лошо за организма, тъй като препоръчителните дози са много ниски, което означава, че няма достатъчно за претоварване на бъбреците.
Най-сигурният начин за приемане на креатин обаче е следването на лекар или диетолог, тъй като е важно да се спазват законово препоръчаните дози и периодично да се оценяват техните ефекти върху организма. Освен това е важно тези, които практикуват физически упражнения, да направят адекватна диета, която осигурява попълването на енергиите и правилното възстановяване на мускулите.
Вижте какво да ядете преди и след тренировка, като гледате това видео от нашия диетолог:
