- 1. Основата на обяд и вечеря са зеленчуците
- 2. Спестете от въглехидрати
- 3. Закуските също трябва да имат протеин
- 4. Яжте зехтин, ядки и семена всеки ден
- 5. Плодовете имат лимит, не прекалявайте
- Здравословно меню за отслабване
За да направите здравословна диета за отслабване окончателно, е необходимо да научите малки съвети как да намалите размера на хляба и винаги да използвате пълнежи като яйце, сирене или пиле, за да увеличите съдържанието на протеини и да дадете повече ситост.
Тези съвети ще ви послужат за даване на свобода в диетата, като е възможно да се изяде малко от всичко, без да се мазни, защото храната ще бъде в баланс. Ето как да приготвите здравословни храни за отслабване:
1. Основата на обяд и вечеря са зеленчуците
Зеленчуците винаги дължат основната част от обяда и вечерята, тъй като те ще ви дадат повече ситост за сметка на по-малко калории, помагайки ви да отслабнете.
В допълнение, те са богати на фибри, витамини и минерали, хранителни вещества, които ще донесат ползи като подобряване на работата на червата, правене на чревната флора по-здрава и стимулиране на метаболизма и детоксикацията на организма, увеличаване на енергията и разположението.
2. Спестете от въглехидрати
Към всяко хранене добавяйте само малка част въглехидрати, за предпочитане пълнозърнести храни, като хляб, тестени изделия, ориз, брашно, питки и тапиока. Когато е възможно, използвайте трикове като приготвяне на тиквички или pupunha сърце от палмова юфка, ориз от карфиол или просто яжте салата и протеини.
За закуски са достатъчни 1 до 2 филийки кафяв хляб, тъй като ще бъдат придружени от протеини като яйце, сирене или пиле, както обяснява съвет № 3. На обяд и вечеря 3 до 5 супени лъжици ориз добавени към 2 супени лъжици боб също са добро количество за стимулиране на отслабването. Вижте 4 заместителя на ориза и макароните в диетата.
3. Закуските също трябва да имат протеин
Много често се случва повечето хора да ядат само плодове, препечени филийки или хляб с кафе, например за закуски, но идеалът би бил да варирате повече и да внасяте протеини и в тези ястия, тъй като те използват повече енергия за усвояване и увеличаване на ситостта.
По този начин добри примери за закуски са ядене на хляб с 1 яйце и 1 филийка сирене, пиене на пълно натурално кисело мляко с малко ядки кашу, правене на крепиока или хапване на 2 до 3 препечени филийки с пастет с пилешко или риба тон. Вижте 6 богати на протеини закуски.
4. Яжте зехтин, ядки и семена всеки ден
Тези храни са богати на добри мазнини и омега-3, които имат противовъзпалително, антиоксидантно действие и повишават ситостта, помагайки на тялото да функционира по-добре. Тази група включва също храни като авокадо, кокос, фъстъци, бадеми, фъстъчено масло и ядки.
За да ги включите в диетата, добавете каша зехтин в чинията за обяд и вечеря и за закуски изяжте 1 плод с 5 до 10 ядки или плитка лъжица фъстъчено масло. Приготвянето на авокадо витамини и използването на семена за подправяне на яйцето, пилешкият пастет и салатите също са добри варианти.
5. Плодовете имат лимит, не прекалявайте
Въпреки че са здрави, плодовете също имат калории и се усвояват лесно, не носят толкова ситост. Така че, вместо да ядете 2 или 3 плода в едно хранене, най-добре е да ядете например 1 плод с печено сирене или 1 плод с ядки или натурално кисело мляко, тъй като това добавя добри мазнини и протеини, оставяйки яденето по-хранителни.
Вижте други съвети с нашия диетолог:
Здравословно меню за отслабване
Следващата таблица показва пример за 3-дневно меню за лесно и здравословно отслабване:
| брашно | Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 |
| закуска | 1 чаша неподсладен сок от ягоди + 2 цели тоста с 2 десертни лъжици пилешки пастет с рикота и риган | 1 чаша бита мляко с 1 супена лъжица овес, 5 ягоди и 1 кол десерт с фъстъчено масло | 1 филийка кафяв хляб със сирене и неподсладено кафе с мляко |
| Сутрешна закуска | 2 филийки пъпеш + 10 ядки кашу | 1 пюре банан с 1 плитка фъстъчена паста | 2 филийки папая с 1 кол чай от чиа |
| обяд | 3 супени лъжици кафяв ориз с 1 малка лъжичка бульон от боб, 1 средно филе (100 г) пилешки гърди на скара и задушена зеленчукова салата | 3 супени лъжици кафяв ориз, смесен наполовина с царевица, чери домати, нарязан магданоз и сос кресон по желание и 1 средно парче (100 г) риба на скара | 1 порция лъжица пълнозърнеста паста с домашен доматен сос, 1 консерва риба тон във вода и сотирани броколи, по желание |
| Следобедна закуска | 1 цяло натурално кисело мляко с 1 кол мед и 1 филия сирене | 1 тапиока с 2, 5 кол супа от дъвка + 1 пържено яйце + несладено кафе | 1 пържен банан с 1 яйце и 1 резен сирене моцарела |
Освен това, за да се ускори отслабването е важно да се практикува редовно физическата активност, в допълнение към приемането на диуретични и термогенни чайове, които помагат при изгарянето на мазнините. Вижте примери за чайове, които отслабват.
