- Храни, богати на въглехидрати
- Храни, богати на протеини
- Храни с високо съдържание на мазнини
- Как да направите промени в храната на гъвкавата диета
Гъвкавата диета се основава на познаването на храните и макронутриентите, които са разделени на въглехидрати, протеини и мазнини. Познаването към коя група принадлежи всяка храна помага да се направи избор и да се балансират калориите през целия ден, което прави възможно да се правят промени, като спрете да ядете хляб, за да ядете шоколад, като намалите диетичните ограничения.
Въпреки че има по-голяма свобода, качеството на храната все още е важно и не е възможно диетата да се основава на сладкиши и пържени храни. Тоест, в гъвкавата диета има повече свобода за избор на храни, но също така е необходимо да се поддържа качеството на диетата, за да се загуби или поддържа тегло.
Храни, богати на въглехидрати
Храни, богати на въглехидрати, са тези, известни като "тестени изделия", включително:
- Брашно: пшенично брашно, оризово брашно, царевично нишесте, тапиока, кускус, сладко и кисело брашно; Хлябове, закуски и пайове, богати на тестени изделия; Зърна: ориз, макаронени изделия, брашно, овес, царевица; Грудки: английски картоф, сладък картоф, маниок, ям; Захар и сладки по принцип; Плодове, защото имат естествената си захар, с изключение на кокосовите орехи и авокадо; Захарни напитки като сокове, безалкохолни напитки, енергийни напитки и кокосова вода; Бира.
Освен това в тази група са включени и зърнените култури като боб, соя, леща, нахут и грах, но имат по-ниско съдържание на въглехидрати от макароните като цяло и оризът. Вижте количеството калории и въглехидрати в храната.
Храни, богати на протеини
Богатите на протеини храни са:
- Месо, пиле и риба; Яйца; Сирене; Мляко и натурално кисело мляко.
Въпреки че са известни още като протеини, преработените меса като колбаси, колбаси, шунка, пуешка гърда и салам не се считат за здравословни и не трябва да се включват често в диетата. Вижте количеството протеин в храната.
Храни с високо съдържание на мазнини
Храни, богати на здравословни мазнини са:
- Масла, като е важно да се увеличи консумацията, особено на екстра върджин зехтин, кокосово масло и слънчогледово масло; Масло; Маслени семена, като кестени, бадеми, фъстъци и орехи; Семена, като чиа, ленено семе, сусам и слънчогледово семе; Кокос и авокадо.
В допълнение, храни като сьомга, сардини, риба тон, мляко и сирене също са с високо съдържание на мазнини и могат да се консумират. От друга страна, важно е да запомните, че пържените храни трябва да се избягват, но те могат да се консумират като изключение от общата схема на гъвкава диета. Знайте кои храни имат добри мазнини и кои имат лоши мазнини.
Как да направите промени в храната на гъвкавата диета
За да направите промени в гъвкавата диета, в допълнение към познаването на хранителните групи, също е важно да знаете калориите си. Това е така, защото за предпочитане обменът трябва да се извършва в една и съща група и със същите калории, например:
- 2 филийки кафяв хляб = 5 супени лъжици ориз; 2 супени лъжици ориз = 1 вилица бяла паста; 1 чаша мляко = 1 кисело мляко = 1 филийка сирене; 10 ядки кашу = 3 супени лъжици авокадо; 1 яйце = 1 филия сирене; 1 яйце = 3 супени лъжици пилешко; 3 супени лъжици пилешко = 2 супени лъжици смляно говеждо месо; 1 супена лъжица олио = 1, 5 супени лъжици настърган кокосов орех; 1 плод = 1 филия пълнозърнест хляб; 3 супени лъжици дъвка от тапиока = 1 хляб carioquinha.
Важно е да запомните, че диетата трябва да се основава на зеленчуци, плодове, пълноценни храни и добри мазнини, като е възможно да се включват от време на време сладкиши, торти и пържени храни, като изключение от основната рутина и в заместване с други храни, за да има баланс в калориите Общият брой.
За да разберете колко калории трябва да консумирате на ден, въведете данните си в калкулатора по-долу:
