Каротеноидите са пигменти, естествено присъстващи в корените, листата, семената, плодовете и цветята, които също могат да бъдат намерени, макар и в по-малка степен в храни от животински произход, като яйца, месо и риба. Най-важните каротеноиди за организма и най-богатите в диетата са ликопен, бета-каротин, лутеин и зеаксантин, които трябва да се приемат, защото тялото не е в състояние да ги произвежда.
Тези вещества имат антиоксидантно, фотозащитно действие и взаимодействат с други антиоксиданти, като засилват имунната система и предпазват клетките от окислително увреждане.
Тъй като каротеноидите не са свободни в храната, но са свързани с протеини, фибри и полизахариди, за да се случи абсорбцията им, е необходимо тяхното освобождаване, което може да се случи по време на собствените процеси на организма, като дъвчене или хидролиза в стомаха и др. но и по време на приготвяне, оттук и значението на начина на приготвяне на храната. В допълнение, повечето каротеноиди са разтворими в мазнини, поради което усвояването им се засилва, ако е свързано с мазнини, като например зехтин.
1. Бета-каротин
Бета-каротинът е вещество, което придава оранжев и червен цвят на плодове и зеленчуци, като е най-изобилната в храната. Част от този каротеноид се превръща в ретинол, много важен витамин за правилното функциониране на организма.
Бета-каротинът има антиоксидантни свойства, които предотвратяват появата на увреждане на ДНК и които намаляват риска от някои видове рак.
В допълнение, този каротеноид има и фотозащитно действие, когато кожата е изложена на слънце, поради участието си в химични реакции в епидермиса, блокирайки слънчевите лъчи и антиоксиданти, също забавя появата на слънчева еритема.
Бета каротин храни
Някои храни, които са богати на бета-каротин, са моркови, тиква, спанак, къдраво зеле, зелена ряпа, пъпеш от пъпеш и бурити. Вижте пълен списък с храни, богати на бета-каротин.
Добър начин да увеличите усвояването на бета-каротин от храната е да поглъщате моркова или тиквата след готвене, тъй като те имат много по-висока бионаличност, по-добре се абсорбират и в по-голямо количество.
2. Ликопен
Ликопенът е каротеноид също с антиоксидантно действие, отговорен за червеното оцветяване на храната. Това вещество предпазва и от еритема, предизвикан от UV лъчите и намалява ензимите, които разграждат ДНК на колаген, еластин и митохондрия, допринасяйки за поддържането на здрава кожа и забавя стареенето.
В допълнение, той също така помага за предотвратяване на някои видове рак и подобрява съдовата функция, като по този начин предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания. Научете повече за ползите от ликопен.
Ликопен храни
Някои храни, които съдържат ликопен, са домати, червена гуава, папая, череша и морски водорасли.
Топлинната обработка на някои от тези храни подобрява усвояването им. В допълнение, в случай на домати, ако той се обработва чрез топлина и се добавя масло, като например зехтин, абсорбцията му може да се увеличи с около 2 до 3 пъти, в сравнение с пресен доматен сок.
3. Лутеин и Зеаксантин
Лутеинът е каротеноид, присъстващ в голямо изобилие в ретината, в окото, като го предпазва от фотоокислително увреждане и предотвратява развитието на зрителни нарушения. Този каротеноид има благоприятно въздействие за предотвратяване и прогресиране на макулна дегенерация, причинена от стареене, което е основна причина за слепота при хора на възраст над 65 години.
В допълнение, лутеинът допринася и за предотвратяване на някои видове рак. Научете повече за лутеин.
Храни с лутеин
Някои храни, богати на лутеин, са босилек, спанак, магданоз, къдраво зеле, грах, броколи и царевица.
