Клякането е обикновено упражнение и не изисква много подготовка, за да се изпълняват, просто дръжте краката си на разстояние, изпънете ръцете си пред тялото и клякайте, докато бедрата ви не са успоредни на пода.
Въпреки че често се счита само за упражнение за укрепване на крака, клекът работи и други мускули освен тези на крака и по този начин насърчава укрепването на коремните и гръбните мускули, например.
Макар и простичкият клек е важно да се прави под ръководството и грижите на професионалист по физическо възпитание, за да може движението да се коригира, ако е необходимо, и така че да има по-малък риск от нараняване.
Как да правим клекове
За да правите клекове правилно, без да навредите на гръбначния стълб и да постигнете пълната полза, която може да осигури това упражнение, се препоръчва:
- Дръжте краката си леко раздалечени и винаги добре подпряни на пода; Изпънете ръцете си пред тялото; Дръжте гърба си изправен и избягвайте да компенсирате с бедрата, както е обичайно; Вдишайте преди да започнете клякането и пуснете въздух, докато слизате; Спуснете се достатъчно, за да поддържате бедрата успоредни на пода.
Добър съвет, за да проверите дали клекът се изпълнява правилно, е да наблюдавате себе си в огледало. Идеалът е да правите упражнението отстрани към огледалото. Когато упражнението се прави правилно, трябва да усетите как коремните и бедрените мускули работят. Също така е възможно да се увеличи ефективността на клека, като се изпълняват вариации на едно и също упражнение, като се работи повече мускули. Научете за други упражнения за клек.
Въпреки че е упражнение, което трябва да се въведе в тренировъчната рутина, клекът трябва да се прави внимателно, за да се избегнат наранявания. Следователно, в случай на човек, който започва да изпълнява упражнения, се препоръчва да клякате на стената срещу топка с пилатес, така че е възможно да имате по-голямо възприятие за движение. Освен това можете да тренирате, като седите и ставате от пейка, защото по този начин можете също да видите как трябва да се извършва движението.
За начинаещи препоръката е да правят правилно 15 клякания, като в първия ден е посочено да изпълняват 3 серии по 5 клякания с интервал от 1 минута между сетовете. Тъй като упражнението се практикува, броят на клекове може да се увеличава постепенно, според капацитета на човека. Препоръчва се кляканията да се правят 3 пъти седмично и в редуващи дни, за да могат мускулите да си почиват.
Също така знайте 3 упражнения за увеличаване на дупето у дома.
Предимства за клек
Клякането е цялостно упражнение, тъй като включва няколко мускула, включително мускулите на корема, гърба, бедрото и глутеуса. По този начин основните предимства на клекове са:
- Укрепване на коремните и гръбните мускули; Укрепване и хипертрофия на бедрата и глутеите; Подобряване на физическата кондиция; Намален риск от наранявания; Помощ при загуба на тегло.
В допълнение, клекове подобряват контура на тялото и спомагат за поддържане на добра стойка и могат да се практикуват във всяка среда.
