Разтворимите влакна се намират главно в плодовете и зеленчуците и те образуват вискозна смес в стомаха, която осигурява усещане за ситост, като прави храната по-дълга в стомаха, в допълнение към коригирането на запека чрез регулиране на скоростта на преминаване на болуса през стомаха, дванадесетопръстника и червата.
Предимствата на разтворимите влакна включват:
- Намален апетит, защото те отнемат повече време в стомаха; Подобряване на червата, защото хидратира фекалната торта, като е полезен при диария и запек; Намаляване на LDL и общия холестерол и триглицеридите, защото намалява усвояването на мазнини от храната; Намалява абсорбцията на глюкоза от храната, предотвратявайки диабет тип 2; Намален риск от метаболитен синдром; Намалете пъпките, оставяйки кожата по-красива, защото подобрява елиминирането на токсините от тялото.
Разтворимите фибри в контакт с вода образуват вискозен гел в стомаха и следователно естествено намалява апетита, а също така ферментират в червата чрез регулиране на pH, като по този начин се избира положително вида на чревните бактерии, регулиращи работата на червата чрез увеличаване на фекалния обем.
Съдържанието и степента на вискозитет на фибрите ще зависят от степента на зрялост на зеленчука и колкото по-зрели са те, толкова по-голямо е количеството на някои видове разтворими влакна като целулоза и лигнин , като същевременно се намалява съдържанието на друг вид фибри. разтворими фибри, пектин.
Храни, богати на разтворими фибри
Разтворимите влакна се намират главно в плодовете и зеленчуците, но могат да се намерят и в някои зърнени култури. Следващата таблица показва количеството фибри в някои храни:
| зърнени храни | Разтворими влакна | Неразтворими влакна |
| овесена каша | 2, 55 g | 6, 15 g |
| Всички зърнени зърнени храни | 2, 1 g | 28 g |
| Пшеничен зародиш | 1, 1 g | 12, 9 g |
| Царевичен хляб | 0, 2 g | 2, 8 g |
| Бял пшеничен хляб | 0, 6 g | 2, 0 g |
| Варени юфка | 0, 3 g | 1, 7 g |
| Варен бял ориз | 0, 1 g | 0, 3 g |
| царевица | 0, 1 g | 1, 8 g |
| зеленчук | ||
| Широк боб | 1, 1 g | 4.1 g |
| шушулка | 0, 6 g | 1, 5 g |
| Брюкселско зеле | 0, 5 g | 3, 6 g |
| тиква | 0, 5 g | 2, 4 g |
| броколи | 0, 4 g | 3, 1 g |
| грах | 0, 4 g | 2.9 g |
| аспержи | 0, 3 g | 1.6 g |
| Варен картоф, обелен | 0, 3 g | 1, 0 g |
| карфиол | 0, 3 g | 2, 0 g |
Според Световната здравна организация (СЗО) количеството на консумираните дневни фибри на ден трябва да бъде приблизително 25 g, а идеалното количество разтворими фибри, които трябва да се приемат, трябва да бъде 6 грама.
Разтворими хранителни добавки с фибри
Добавки с диетични фибри могат да се използват, когато не е възможно да се консумират необходимото количество фибри на ден и да се постигнат същите ползи. Някои примери са Benefiber, Fiber Mais и Movidil, които струват между 45 и 80 reais. Тези влакна могат да бъдат намерени в капсули и на прах, които могат да се разреждат например във вода, чай, мляко или натурален плодов сок.
