- 1. Свиване на перинеума
- 2. Право повдигане на краката
- 3. Мост
- 4. Зловеща котка
- 5. Поздравяване на слънцето
- 6. Разтягане на краката
- Пилатес помага ли ви да отслабнете?
Упражненията с пилатес носят ползи като подобряване на информираността на тялото, укрепване на мускулите и спомагане за предотвратяване и борба с уринарната инконтиненция, което е често срещано при късна бременност. В допълнение, тези упражнения увеличават количеството кислород, което достига до бебето и помагат да го успокоят и успокоят.
Тези упражнения могат да започнат от втория триместър на бременността, обаче, трябва да се внимава по време на изпълнение на упражненията, защото някои могат да причинят дисбаланс, благоприятстващ падане или повишаване на вътреабдоминалното налягане. Тези, които нямат навика да практикуват пилатес, трябва да предпочитат пилатес Matwork, защото това са по-прости и контролирани упражнения, изпълнявани на земята с помощта на топки или гумени ленти.
Разберете кога пилатес не трябва да се практикува при бременност, като кликнете тук.
1. Свиване на перинеума
Лежейки по гръб, с ръце около тялото си или нежно разположени на корема и краката, сгънати или върху топката от пилатес, поддържайте позицията неутрална, оставяйки място за грахово зърно на гърба и раменните лопатки позициониран на пода, с раменете далеч от ушите и си представяте, че има 2 фара на бедрата, които трябва да останат насочени нагоре.
От това положение трябва да вдишате и когато пуснете въздуха, свийте мускулите на тазовото дъно, сякаш искате да смучете грахово зърно с вагината си. Това свиване трябва да се поддържа, докато вдишвате и излизате бавно. Правете тази контракция 10 пъти подред, поддържайки дишането и правилната позиция.
2. Право повдигане на краката
Лежейки на гърба си, огънете единия крак и повдигнете другия, докато сте опънати. Правете 5 повдигания с всеки крак, докато свивате тазовите си мускули, като правите бавни, добре контролирани движения, без да повдигате бедрата си от пода по всяко време.
3. Мост
Лежейки на гърба си, повдигнете бедрата от пода, както е показано на изображението. Направете 5 асансьора, докато свивате тазовите си мускули.
4. Зловеща котка
В положение на четири опори, опитайте да опирате брадичката на гърдите си, докато извеждате бедрата напред и изпъвате гърба си, както е показано на снимката. Правете 5 повторения, докато свивате тазовите си мускули.
5. Поздравяване на слънцето
Станете на колене и след това седнете на петите, изпънете ръцете напред и наклонете тялото си, както е показано на изображението, докато почувствате разтягане в мускулите на гърба. Останете в това положение поне 20 секунди.
6. Разтягане на краката
Останете в положението, което показва изображението поне 20 секунди. Правете същото упражнение и с двата крака.
Особено по време на бременност упражненията с пилатес трябва да се изпълняват с максимална концентрация, бавнота и прецизност на движенията. Съкращаването на мускулите на тазовото дъно по време на изпълнение на упражненията е от съществено значение, тъй като те подобряват кръвоснабдяването и подобряват тонуса, като се борят със загубата на урина.
Пилатес помага ли ви да отслабнете?
Пилатесът по време на бременност няма висококалорични разходи и затова бременната жена не трябва да губи твърде много тегло с него, но това може да помогне за поддържане на добра физическа форма и предотвратяване на прекомерно наддаване на тегло по време на бременност. Някои примери за пилатес упражнения, които могат да се изпълняват по време на бременност са:
Упражненията по пилатес по време на бременност могат да се ръководят от физически терапевт или специалист по физическо възпитание, стига и двете да са инструктори по пилатес.
Вижте също:
