Клякания: за какво е и как да го прави правилно

За да имате твърди и определени глутени е важно да правите клякания, поне 3 пъти седмично, за около 20 минути, а след един месец тренировки, вече е възможно да почувствате дупето си по-голямо и по-здраво.

Клякането, известно още като клек, е много завършено упражнение, тъй като освен, че упражнява дупето, работи и на корема, бедрата и гърба, като помага за отслабване, загуба на мазнини и целулит и за втвърдяване на мускулите, получавайки резултати при мъжете и жените.

Освен това упражненията с клек подобряват контура на тялото и допринасят за добрата стойка на тялото, което може да се направи във фитнес залата или дори у дома.

1. Прост клек

За да направите простия клек правилно, трябва:

1. Изправете се: разтворете краката си, разтворете краката си на ширината на раменете и ги подкрепете напълно на пода; Свийте коленете: коленете трябва да бъдат огънати, хвърляйки ханша надолу, до леко отвъд линията на коляното и, като натискате дупето назад, сякаш седите на въображаем стол, поддържайки гърба винаги прав; Изпънете краката: изпънете краката, които са огънати, за да се върнете в изходна позиция, изправяне.

По време на упражнението винаги трябва да гледате право напред и дръжте ръцете си изпънати пред тялото си, като ги люлеете в ритъм на клек, за да поддържате равновесие. Научете повече на: Как да правите клекове правилно.

2. Мивка

За да направите мивката, известна също като предварително или клякане с предварително, е необходимо да останете изправени и:

1. Стъпка напред: коляното трябва да бъде огънато, докато бедрото на крака, което е напреднало, е успоредно на пода. Предният крак трябва да бъде изцяло подпрян на пода, а задният крак трябва да поддържа петата повдигната, без да докосва пода. Спуснете бедрото: бавно се спуска, докато предната става образува ъгъл 90 ° и коляното на задния крак е много близо до пода, почти докосващо. Качете се нагоре и се върнете в изходна позиция. В края на повторенията трябва да промените реда на краката, движейки се отпред назад и отзад напред.

По време на упражнение можете да поставите ръце на кръста си, зад главата си, да вземете гири или да го направите отгоре на босуто, за да затруднявате упражненията и да работите повече мускулите на дупето си. Това упражнение може да се прави стоене, скачане или придвижване из стаята.

3. Сок от клек

Сок клекът е подобен на обикновения клек, просто изисква да раздвижите краката си на разстояние, като ги завъртите леко навън и трябва да следвате същите стъпки като обикновения клек.

Това упражнение може да се направи без използване на тежести, обаче, резултатите идват по-бързо при използване на гири или гири, например.

4. Клякам с мряна

Клякането на мряна може да се прави само във фитнес залата и трябва да се извършва с помощта на учител, за да не нараните гърба си.

Лицето трябва да позиционира щангата на гърба, като я взема с ръце и позиционира лактите си напред. След това трябва да следвате стъпките на простия клек, като никога не пускате бара.

В допълнение към диска могат да се добавят дискове с различно тегло или дори клекове с напредване, което затруднява упражненията.

5. Клякам със скок

Когато правите клек с пети, освен че спомага за тонуса, допринася за загуба на мазнини и повишаване на кардиореспираторната устойчивост, тъй като има увеличение на енергийните разходи. Затова е необходимо да скачате, скачайки нагоре, всеки път, когато ставате след огъване на коленете.

Това упражнение може да се направи и върху оборудване, наречено bosu, като се използва кръглата част, обърната нагоре или дори с обърнатата екипировка.

6. Играйте топка на стената

Упражнението на топка на стената, технически познато като стенни топки, предполага, че човекът знае как да прави простия клек правилно и изисква използването на медицинска топка. В това упражнение трябва да:

1. Стоене: трябва да разперете краката на ширината на раменете пред стената и да хванете топката; Направете клека простата: огъване на коленете, хвърляне на бедрата надолу и бутане, задника назад; Хвърлете топката към стената: топката трябва да се задвижва нагоре и напред, като напълно изпъвате ръцете и трябва да върви възможно най-високо; Хванете топката: докато топката слиза, човекът трябва да хване топката близо до врата, да се сви и да я хвърли отново.

Това упражнение е много завършено упражнение, тъй като работите краката и ръцете си с едно движение.

Колко клекове да правя

Няма универсален брой клякания за правене, тъй като той варира значително между хората и тяхната физическа конституция, както и физическата годност. Въпреки това, в повечето случаи е препоръчително да направите 3 до 4 сета с 12 повторения, като започнете без тежест и след това добавите тегло, като държите дъмбели или щанги например.

Идеалът обаче е винаги да се направи оценка с учител по физическо възпитание във фитнес зала, за да се получат най-добри резултати.

Тренировка за клекове за глутени

По време на изпълнението на клека е много важно да се поддържа свиването на мускулите на дупето и да отнеме няколко секунди, за да се направи всяко движение, за да се стимулират мускулите. Освен това, за да се появят резултатите по-бързо, трябва да се добавят тежести, когато е възможно, например дъмбели, щанги или предпазители за голени.

По-долу е даден пример за тренировки, които можете да правите у дома или в салона.

отопление	Изкачване на стълби или използване на машина за симулация на стълби (5 минути) 20 x Упражнение 1 + 20 x Упражнение 2
обучение	20 x Упражнение 3 + 15 x Упражнение 4 Почивайте 2 минути 15 x Упражнение 5 + 20 x Упражнение 6
участъци	Изпънете крака, дупе и гръб (5 мин.)

Трудността на обучението трябва постепенно да се увеличава и според капацитета на лицето да увеличава или намалява броя на повторенията и сериите на всяко упражнение или да адаптира натоварването на използваното оборудване.

В края на тренировката е от съществено значение да се разтягат мускулите, които са работили, за да се осигури тяхното правилно възстановяване. Ето как да го направите: упражнения за разтягане на краката.