10 упражнения за кифоза, които можете да правите у дома

Упражненията за коригиране на кифоза трябва да заздравят гърба и коремната област, коригирайки кифотичната стойка, която се състои в това да сте в „гърбаво“ положение, като шията, раменете и главата са наклонени напред.

Тази серия от пилатес упражнения, които посочваме по-долу, са показани за случаи на лека или умерена хиперкифоза и насърчават корекция на стойката. Физиотерапевтът обаче ще може да посочи други упражнения, които счита за най-подходящи за всеки случай, след индивидуална оценка.

Преди да започнете тези упражнения е препоръчително да направите 5-10 минути загряване, което може да бъде скачане на въже или бързо ходене, например. Дишането е много важно за правилното изпълнение на пилатес упражненията, така че винаги трябва да вдишвате, преди да започнете движението, и да издишате по време на най-трудната част от всяко упражнение.

10-те упражнения за коригиране на хиперкифозата са:

1. Коремен

• Легнете на пода на гърба си и огънете краката си, опирайки краката си на пода. Повдигнете торса си към коленете, задръжте това положение за 5 секунди и бавно спуснете торса си, докато гърбът на раменете ви докосне пода. Повторете 10 пъти.

2. Право повдигане на краката

• Легнете по гръб с наведени колене. Повдигнете двата крака, сякаш почиват на въображаем стол. Повдигнете главата и торса си от пода. Изпънете един крак във въздуха. Правете всяко движение 10 пъти

3. Кръгове с крака

• Лежейки на гърба си, повдигнете единия прав крак нагоре. Завъртете крака си в кръг във въздуха, колкото е възможно по-широк.

4. Ръчна триона

• Седнете с леко раздалечени крака Дръжте върха на стъпалото обърнат нагореОтворете ръцете хоризонталноВъртете торса на лявата страна, докато дясната ръка не докосне левия кракЗавъртете торса на дясната страна, докато лявата ръка докосне десния крак

Повторете движението 10 пъти за всяка страна

5. Лебедът

• Легнете на корема си. Поставете ръцете си на същата линия като гърдите. Вдишайте дълбоко, като натискате пода надолу. Повдигайки торса си нагоре

Повторете движението 8 пъти

6. Седнете

• Седнете на пода с огънати крака Дръжте краката си заедно, а краката един срещу друг и на пода Дръжте гърба си изправен, Поставете ръцете си леко от тялото си в същата посока като торса ви. Застанете в това положение за 30 секунди, като коремът ви винаги е свит

Повторете това упражнение 10 пъти

7. Преден борд

• Легнете по корем и поддържайте тялото си само на пръстите на краката и предмишниците.

Тази позиция трябва да се поддържа най-малко 1 минута и като стане по-лесно, увеличете времето с 30 секунди

8. Странична дъска

• Легнете отстрани и повдигнете тялото си докосвайки само предмишницата и крака на пода. Дръжте тялото изправено и задръжте това положение за 1 минута.

Ако прецените, че упражнението е твърде трудно, направете страничната дъска с единия крак, разположен по-нататък

9. Силни гърди

• Легнете на пода на корема, със скръстени ръце и ръце зад главата си или с изпънати пред вас ръце.Вдигнете торса си от пода, издърпайте гърдите си нагоре, докато повдигнете краката си от пода.

Повторете това упражнение 20 пъти.

10. Повдигане на ръце над ролката

• Легнете върху ролката, като държите краката си огънати, а краката леко раздалечени. Дръжте малка топка или пръчка в ръцете си и я дръжте пред тялото, както е показано на снимката.

Повторете движението 10 пъти.

Тази серия от упражнения може да се изпълнява у дома, но за предпочитане те трябва да се ръководят от физиотерапевт, който може да следи тяхното изпълнение, така че упражненията да се изпълняват правилно, без компенсация, за да се постигнат най-добри резултати при лечението на хиперкифоза.

Идеалът е тези упражнения да се изпълняват 2-3 пъти седмично, за около 15-20 седмици, след което да се оценят резултатите, но тъй като упражненията стават по-лесни, можете да промените всяко от тях по малко или да вмъкнете други упражнения, модифициращи серията.

Освен това могат да се използват и други стилове на упражнения, като тези на глобалното постурално преобразуване и други техники за коригиране на това отклонение в гръбначния стълб. Вижте как да лекувате хиперкифозата.