Обучение за ходене за бременни жени

Това обучение за ходене на бременни жени може да бъде последвано от жени спортисти или заседнало и в повечето случаи може да се провежда през цялата бременност. В този план е препоръчително да ходите между 15 и 40 минути на ден, около 3 до 5 пъти седмично, но е важно да се консултирате с акушер, преди да започнете разходките.

По принцип бременната жена трябва да направи кратка разходка и с лек темп, през първите месеци на бременността, поради повишения риск от спонтанен аборт и в края на бременността поради дискомфорта, който обемът на корема носи на жената.

Ходенето също помага на бременните да поддържат идеалното си тегло. Въведете вашите данни за лична оценка:

Предимства на ходенето при бременност

Ходенето е едно от най-добрите упражнения за бременни жени, защото:

Помага да не се прекалява с мазнините по време на бременност; Не претоварва коленете и глезените стави; Предотвратява подуване на краката; Подобрява баланса, защото укрепва мускулите, особено бедрата и краката.

Ходенето също помага на бременните да поддържат идеалното си тегло. Въведете вашите данни за лична оценка:

Внимание: Този калкулатор не е подходящ за многоплодна бременност.

Редовните упражнения по време на бременност също улесняват нормалното раждане. Вижте други примери за упражнения в: Упражнения за улесняване на нормалното раждане.

План за разходки за бременни жени

Тренировките за ходене могат да се правят на открито или на бягащата пътека и през повечето време трябва да се провежда през цялата бременност, като се редуват моменти на по-бавно и по-бързо ходене.

Времето за ходене трябва да варира между 15 и 40 минути и трябва да се адаптира към месеца на бременността, в който е бременната. По този начин планът трябва да спазва:

Лек темп : темпото трябва да е бавно, съответстващо на около 4 км / ч на бягащата пътека и служи за загряване на тялото и подготовка на мускулите и ставите и за подпомагане на тялото да се възстанови след усилието; Умерен ритъм: стъпката на бременната жена може да варира между 5 до 6 км / ч, което позволява да говори естествено, без да остане без дъх.

Преди и след разходката бременната жена може да прави някои упражнения за разтягане, главно за краката и бедрата, които могат да бъдат посочени от учителя по фитнес. Вижте някои примери в: Разтягащи упражнения при бременност.

План за разходки за 1-во тримесечие

На този етап бременната жена е по-склонна да изпитва гадене и повръщане, а също така има и по-висок риск от спонтанен аборт, което може да намали желанието за упражнения. Следователно жената трябва да ходи, но трябва да поддържа бавно темпо, като ходи 2 до 3 пъти седмично в продължение на 15 до 30 минути, за предпочитане на открито, на спокойно и спокойно място.

План за ходене на 2-ри квартал

През 2-ри триместър на бременността бременната жена трябва бавно да увеличава времето за ходене и броя пъти, които ходи седмично, като варира от 3 до 5 пъти. Следва план за разходка за бременни жени на този етап от бременността.

Гестационна седмица	обучение	индикации
13-та седмица	20 мин. Пн \| ср \| пет	5 мин светлина + 10 мин умерена + 5 мин светлина
14-та седмица	20 мин. Пн \| ср \| пт \| нд	5 мин светлина + 10 мин умерена + 5 мин светлина
15-та до 16-та седмица	20 мин. Пн \| ср \| пт \| сб \| сън	5 мин светлина + 10 мин умерена + 5 мин светлина
17-та до 18-та седмица	25 мин. Пн \| ср \| пт \| нд	5 мин. Светлина + 15 мин. Умерена + 5 мин. Светлина
19-та до 20-та седмица	30 мин. Пн \| вт \| ср \| сб \| сън	5 мин. Светлина + 20 мин. Умерена + 5 мин. Светлина
21 - 22 седмица	35 мин пн \| вт \| вт \| ср \| пт \|	5 мин. Светлина + 25 мин. Умерена + 5 мин. Светлина
23-та до 24-та седмица	40 мин пн \| вт \| вт \| пт \| съб. Слънце	5 мин. Светлина + 30 мин. Умерена + 5 мин. Светлина

В случай, че бременната жена затруднява спазването на този план, тя трябва да намалява 5 минути тренировки всяка седмица.

Пешеходен план за 3-то тримесечие

През 3-ти триместър бременната жена трябва да намали времето за ходене, тъй като именно на този етап болката в гърба се увеличава поради увеличаването на корема, причинявайки по-голям дискомфорт. По този начин бременната може да използва следния план:

Гестационна седмица	обучение	индикации
25-та до 28-та седмица	30 мин пн \| вт \| ср \| сб \| съб подарък	5 мин. Светлина + 20 мин. Умерена + 5 мин. Светлина
29-та до 32-ра седмица	25 мин. Пн \| ср \| пт \| нд	5 мин. Светлина + 15 мин. Умерена + 5 мин. Светлина
33-та до 35-та седмица	20 мин. Пн \| ср \| пт \| нд	5 мин светлина + 10 мин умерена + 5 мин светлина
36-та до 37-та седмица	15 мин вт \| ср \| ср \| пт \| вс	3 мин. Светлина + 9 мин. Умерена + 3 мин. Светлина
38-та до 40-та седмица	15 мин вт \| чт \| сб \|	3 мин. Светлина + 9 мин. Умерена + 3 мин. Светлина