Лека тренировка за изгаряне на мазнини

Добра тренировка за изгаряне на мазнини за кратко време е тренировката HIIT, която се състои от набор от високоинтензивни упражнения, които елиминират локализираните мазнини само за 30 минути на ден по по-бърз и забавен начин.

Това обучение трябва да се въвежда постепенно и затова се разделя на 3 фази, лека, умерена и напреднала фаза, за да се позволи постепенна адаптация на тялото към интензивността на упражнението, като се избягват мускулни и ставни наранявания. По този начин е препоръчително всеки месец да напредвате етапа, за да поддържате усилията и да увеличите мускулния растеж.

Преди да започнете каквато и да е фаза на обучение за HIIT, се препоръчва да направите 10 минути глобално затопляне, за да подготвите сърцето, мускулите и ставите.

Как да направя HIIT лека тренировка

Леката фаза на HIIT тренировката е показана за тези, които не тренират често и трябва да се правят 3 пъти седмично, което позволява поне един ден почивка между всяка тренировка.

По този начин, на всеки ден от упражнения се препоръчва да се правят 5 серии по 15 повторения на всяко упражнение, като се почиват 2 минути между всеки набор и минимално възможното време между упражненията.

Упражнение 1: Изпъване с подпряни колене

Flexion е вид упражнения, които помагат да увеличите мускулната сила в ръцете си и да тонизирате стомаха. За да направите флексията, трябва:

Легнете на пода с корем надолу; Поставете дланите си на пода и разстояние на ширината на раменете. Повдигнете корема си от пода и дръжте тялото изправено, като поддържате тежестта си на коленете и ръцете; Извийте ръцете си, докато не докоснете с гърдите на пода и се издигнете, бутайки пода със силата на ръцете си;

По време на това упражнение е важно да не се допуска бедрата да е под линията на тялото, за да се избегнат наранявания на гърба, така че е важно да поддържате корема свит през цялото упражнение.

Упражнение 2: клекове с топка

Упражнението с кълбо с топка е важно за развитието на мускулна маса и гъвкавост в краката, корема, задните части, долната част на гърба и бедрата. За да направите клека правилно трябва:

Поставете топка от пилатес между гърба и стената; Дръжте краката си на ширината на раменете и изпънете ръцете си напред; Извийте краката си и поставете бедрата назад, докато образуват ъгъл на 90 градуса с коленете, и след това отидете нагоре.

Клякането с топка може да се направи и като държите тежест близо до гърдите си, ако не е възможно да използвате топка пилатес, обаче в този случай не трябва да се опирате на стената.

Упражнение 3: Еластично удължаване на ръката

Еластичното удължаване на ръката е чудесен начин за увеличаване на мускулната сила на мускулите на ръката, особено на бицепсите и трицепсите. За да направите това упражнение, трябва да:

Поставете единия край на ластика под петите и дръжте другия край с една ръка зад гърба; Изпънете ръката, която държи ластика, запазвайки лакътя неподвижен и след това се върнете в изходна позиция; Сменете ръцете след 15 повторения.

За да направите това упражнение се препоръчва да използвате гумена лента, достатъчно дълга, за да достигне от ходилата до раменете, без да се разтягате. Ако обаче не е възможно да се използва ластика, може да се държи тежест с ръката на ръката зад гърба.

Упражнение 4: Повишен мост

Мостното упражнение с повдигане помага за укрепване на мускулите на бедрото, гърба и дупето и за да направите правилно трябва:

Легнете на пода с ръце по протежение на тялото, с крака, свити и леко раздалечени; Повдигнете дупето си колкото е възможно, без да движите краката си и се върнете в изходна позиция.

За да увеличите интензивността на това упражнение е възможно да поставите стъпка или купчина книги под краката си.