Табата упражнения за изгаряне на мазнини за 4 минути

Методът Tabata е вид тренировка с висока интензивност, като HIIT, която ви позволява да изгаряте мазнини, да тонизирате тялото си и да изсушавате корема, като отделяте само 4 минути на ден. По този начин, това е идеалният план за тренировки за тези, които имат малко време след работа, например да отидат на фитнес.

По време на този тренировъчен план се правят 8 различни упражнения, които работят няколко мускулни групи в продължение на 20 секунди, пресичани с 10 секунди почивка между всяка от тях. По време на 20 секунди упражнение, опитайте се да направите колкото се може повече повторения. Това ви позволява да оптимизирате изгарянето на локализирана мазнина, като същевременно тонизирате мускулите си, като ги правите по-силни.

Тъй като методът Tabata е тренировка с висока интензивност, той се препоръчва главно за тези, които вече практикуват някаква физическа активност. Така че, ако това не е вашият случай, трябва да видите общопрактикуващ лекар, който да прецени физическото ви състояние, преди да започнете да тренирате.

Пълен план за обучение

Преди да започнете тренировъчния план, трябва да имате хронометър близо до вас, за да следите правилно времето, в което правите упражнението. Упражненията са:

1. Алпинисти

Това упражнение е отлично за работа на мускулите на краката, гърба и особено на корема. За целта трябва да се поставите в положение на дъската, сякаш ще правите лицеви опори, но, като държите ръцете си прави, огънете едното коляно и го дръпнете близо до гърдите. Отидете да редувате краката си, сякаш се качвате на планина.

Време за упражнения: 20 секунди + 10 секунди почивка.

2. Клякания

Упражнението на клек ви позволява да тонизирате глутеалните и бедрените мускули. Правете традиционен клек и се върнете нагоре. След това се върнете надолу в положението за клек, без да движите краката си и повторете до края на времето. За да направите това упражнение е от основно значение да поддържате добра стойка, така че ето как да правите клек правилно.

Време за упражнения: 20 секунди + 10 секунди почивка.

3. Седалки на велосипед

Този вид корем е по-интензивен начин за трениране на цялата мускулна група на корема. За целта просто легнете по гръб на пода и след това повдигнете краката си, като правите движения на педалите във въздуха. За да избегнете болки в гърба, поставете ръцете си под долната част на гърба и се опитайте да държите гърба си винаги равен на пода.

Време за упражнения: 20 секунди + 10 секунди почивка.

4. Коленете високи

Упражнението на високи колене позволява да се укрепят и тонизират мускулите на краката, корема и гърба. За да започнете упражнението, просто се изправете и след това скочете, като дърпате едно коляно наведнъж, колкото е възможно нагоре, редувайки се през цялото упражнение.

Време за упражнения: 20 секунди + 10 секунди почивка.

5. Традиционни заседания

Традиционното сядане е едно от най-простите и ефективни упражнения за работа на корема. За да направите това, легнете по гръб на пода и огънете коленете си, опирайки краката си на пода. Накрая, опитайте се да повдигнете гърба си от земята колкото е възможно повече, докато гледате тавана. Повторете толкова пъти, колкото можете.

Време за упражнения: 20 секунди + 10 секунди почивка.

6. Burpees

Burpees са много сложен вид упражнения, които ви позволяват да работите върху почти всички мускулни групи, от краката, до ръцете, корема и гърба.

За да направите burpee, застанете и след това се спуснете, докато не клякате. В това положение приведете ръцете си на пода и избутайте краката си назад, докато не сте в положение на дъска. След това се върнете в положението за клек, придърпайте краката си близо до тялото и отново се изкачете. Повторете, докато изтече времето за упражнения.

Време за упражнения: 20 секунди + 10 секунди почивка.

7. Push-ups

Това упражнение ви позволява да работите върху мускулите, ръцете и корема на пекторали. В това упражнение трябва да направите традиционно лицеви опори, като държите ръцете на ширината на раменете на разстояние и слизате, докато оформите ъгъл от 90 ° с лакътя. Ако ви е твърде трудно, дръжте коленете си на пода.

Време за упражнения: 20 секунди + 10 секунди почивка.

8. Скачащи крикове

Упражнението за скачане е чудесен начин за работа на всички мускули в тялото, като същевременно регулира сърдечната дейност. За да го направите правилно изправете се и след това направете малък скок, докато отваряте краката и ръцете си. Веднага затворете краката и ръцете си. Повторете, докато изтече времето за упражнения.

Време за упражнения: 20 секунди.

Когато приключите с плана за упражнения, не забравяйте да разтегнете мускулите си и да се отпуснете, за да избегнете мускулни увреждания и да позволите на сърдечната си честота да бъде намалена и регулирана. Вижте някои участъци, които можете да направите след тренировка.

Как да подобрим резултатите от обучението

За да постигнете по-добри резултати и да постигнете тренировъчната си цел, е много важно да внимавате с храната си. За да направите това, гледайте видео от Татяна Занин, където всичко за това, каква диета за тренировки трябва да се обясни: