Бягането е много ефикасен вид аеробни упражнения за отслабване и подобряване на фитнеса, особено когато се практикува с висока интензивност, увеличавайки сърдечната честота. Разберете какви са предимствата на аеробните упражнения.
Провеждането на тренировки, което може да доведе до изгаряне на мазнини и вследствие на това загуба на тегло може да доведе до загуба на 1 до 2 кг седмично, тъй като пресича моменти с висока интензивност с по-спокойно бягане, което ускорява метаболизма и, следователно, увеличава енергийни разходи. Резултатите обаче могат да варират в зависимост от човека, тъй като това зависи от биологичната индивидуалност на всеки човек, в допълнение към факта, че загубата на тегло е по-голяма, когато има повече килограми за отслабване от идеалното тегло. Вижте няколко съвета за отслабване и отслабване на корема.
Как може да се проведе обучение
Провеждането на тренировки за загуба на мазнини се прави на 4 седмици, с прогресивни усилия и в редуващи дни (вторник, четвъртък и събота, например), така че мускулът да може да почива и да предотврати загубата на мускулна маса. Преди и след всяка тренировка е важно да изпълнявате упражнения за разтягане, за да подготвите тялото и да избегнете наранявания, като контрактури или тендонит, например. Ето как да правите упражнения за разтягане на краката.
Тренировките за бягане на мазнини се състоят от:
| трета | ферма | събота | |
| Седмица 1 |
10 мин. Разходка + 20 мин. Бърза разходка |
10 мин. Пеша Превключване между 3 минути разходка + 1 мин тръс (6 пъти) |
10 мин. Пеша Превключване между 3 минути разходка + 2 мин тръс (5 пъти) |
|
Седмица 2 |
15 мин. Пеша + 10 мин. Тръс + 5 мин. Пеша |
5 мин. Пеша Превключете между 2 минути леко бягане + 1 минута ходене (8 пъти) |
10 мин. Пеша Превключване между 5 мин тръс + 2 мин. Разходка (5 пъти) |
|
Седмица 3 |
5 мин светлина работи Превключване между 5 минути лек джогинг + 1 мин ходене (5 пъти) |
10 мин светлина работи Превключване между 3 минути умерено бягане + 1 минута ходене (8 пъти) |
5 мин. Пеша + 20 мин. Леко бягане |
|
Седмица 4 |
5 мин. Пеша + 25 мин. Леко бягане |
5 мин. Пеша Превключване между 1 мин. Силно бягане + 2 мин. Умерено бягане (5 пъти) 15 мин тръс |
10 мин ходене + 30 мин умерено бягане |
В допълнение към тренировките за бягане, за да губите мазнини, може да се направи и тренировка за бягане на конкретни разстояния или намаляване на времето, например. Научете как се прави тренировка за бягане на 5 и 10 км и как да се измине от 10 до 15 км.
Какво да правя по време на състезанието
По време на състезанието е важно да пиете най-малко 500 мл вода на всеки 30 минути тренировки, за да заместите минералите и водата, изгубена от потта, освен това е важно за предотвратяване на спазми, които могат да възникнат поради дехидратация.
Освен това, за да се увеличат максимално резултатите от тренировките, е важно да се яде диета за отслабване, която обикновено включва храни, богати на фибри и ниско съдържание на калории, и следователно, не трябва да съдържа храни, богати на захар или мазнини. Научете как се прави диетата за хипертрофия и загуба на мазнини.
Ако по време на бягането усещате така наречената „болка с магаре“ или „болка в пениса“, важно е да се съсредоточите върху дишането, да забавите скоростта и когато болката си отиде, възвърнете ритъма си. Вижте кои са основните причини за болка при бягане и какво да направите, за да избегнете всяка от тях и как да поддържате правилното дишане: 5 съвета за подобряване на вашето бягане.
Разберете какво да ядете преди, по време и след тренировка в следното видео:
