- За да започнете да тичате
- За да започнете да намалявате времето
- За да спечелите скорост и издръжливост, за да достигнете 15 км
Това е пример за тренировки по бягане за бягане на 15 км за 15 седмици с тренировки 4 пъти седмично, подходящи за здрави хора, които вече практикуват някакъв вид лека физическа активност и които обичат да бягат, правейки това, за да имат по-здравословен живот и някои свободно време.
Важно е да не бързате и да спазвате плана за бягане до края, следвайки всяка стъпка, която предлагаме тук, защото ще бъде възможно постепенно да подобрите физическото си състояние, с нисък риск от нараняване. Носете течащо облекло и добри обувки за бягане, за да предпазите глезените и коленете си. Вижте най-подходящите дрехи тук.
Ако почувствате болка в бедрата, коленете или глезените, трябва да спрете тренировките и да потърсите помощ от лекар и физиотерапевт, за да се възстановите, тъй като тежко заздравената контузия може да влоши и да влоши тренировките. Вижте най-честите причини за течаща болка и как да избегнете всяка от тях, като кликнете тук.
Не забравяйте, че също така е много важно да укрепите мускулите си с упражнения като локализирани, GAP или функционални тренировки, за да намалите риска от повтарящи се контузни напрежения.
За да започнете да тичате
| втори | трета | ферма | събота | |
| Седмица 1 | Изпълнете 2 км | Изпълнете 2 км | Изпълнете 2 км | Изпълнете 3 км |
| Седмица 2 | Изпълнете 3 км | Изпълнете 3 км | Изпълнете 3 км | Изпълнете 4 км |
| Седмица 3 | Изпълнете 4 км | Изпълнете 4 км | Изпълнете 4 км | Изпълнете 5 км |
| Седмица 4 | Изпълнете 3 км | Изпълнете 5 км | Изпълнете 3 км | Изпълнете 5 км |
| Седмица 5 | Изпълнете 5 км | Изпълнете 5 км | Изпълнете 5 км | Изпълнете 7 км |
За да започнете да намалявате времето
| втори | трета | ферма | събота | |
| Седмица 6 | Изпълнете 5 км | Изпълнете 7 км | Изпълнете 5 км | Изпълнете 7 км |
| Седмица 7 | Изпълнете 5 км | Изпълнете 7 км и намалете времето | Изпълнете 5 км | Изпълнете 10 км |
| Седмица 8 | Изпълнете 5 км и намалете времето | Изпълнете 7 км | Изпълнете 5 км | Изпълнете 10 км |
| Седмица 9 | Изпълнете 8 км | Изпълнете 8 км | Изпълнете 8 км | Изпълнете 10 км |
За да спечелите скорост и издръжливост, за да достигнете 15 км
| втори | трета | ферма | събота | |
| Седмица 10 | Изпълнете 5 км | Изпълнете 7 км | Изпълнете 5 км | Изпълнете 10 км и намалете времето |
| Седмица 11 | Изпълнете 5 км | Изпълнете 10 км | Изпълнете 5 км | Изпълнете 12 км |
| Седмица 12 | Изпълнете 5 км | Изпълнете 7 км | Изпълнете 5 км | Изпълнете 12 км |
| Седмица 13 | Изпълнете 5 км | Изпълнете 8 км | Изпълнете 8 км | Изпълнете 12 км |
| Седмица 14 | Изпълнете 5 км | Изпълнете 8 км | Изпълнете 8 км | Изпълнете 14 км |
| Седмица 15 | Изпълнете 5 км | Изпълнете 8 км | Изпълнете 8 км | Изпълнете 15 км |
Преди всяка тренировка е препоръчително да се разтегнете и поне 10 минути да загреете. За да се приготвите да бягате, можете да правите скачащи крикове за 2 минути, без да спирате, направете още 1 минута присядане и още 2 минути бързо ходене.
След това можете да започнете тренировката през деня, като обръщате голямо внимание на дишането и сърдечната си честота. Използването на състезателен телефон или часовник с честотен уред може да бъде полезно, за да сте сигурни, че не излагате прекалено много стрес на тялото си. Вижте идеалната си сърдечна честота по време на тренировка, като щракнете тук.
След всяка тренировка се препоръчва да отделите още 10 минути, за да забавите сърдечния ритъм, така че постепенно започнете да забавяте бягането и да завършите ходенето. Когато спрете, изпънете краката и гърба си за около 5 до 10 минути, за да намалите мускулната болка. Колкото повече разтягане правите, толкова по-малко болка ще имате на следващия ден.
Храната също е много важна за възстановяването на мускулите. Вижте какво да ядете преди, по време и след тренировка с диетолог Татяна Занин:
