- Изпълнете 5 км за 5 седмици
- Изпълнете 10 км за 5 седмици
- Как да ускорите усилването на съпротивата
- Как да изберем правилните обувки
Стартирането на състезанието с бягане на къси разстояния е важно тялото да се адаптира към новото темпо и да спечели съпротива, без да се претоварва и без да търпи наранявания, а също така е важно да се прави тренировка за съпротива за укрепване на мускулите, като тренировка с тежести.
По този начин идеалът е да започнете с леки разходки, които редуват ускорени разходки или шегаджийски разговори, като винаги не забравяйте да затоплите и разтегнете цялото тяло добре преди да започнете тренировката, тъй като това подготвя мускулите и сухожилията да се съпротивляват на физическата активност.
Внимание, което трябва да предприемем при започване на бягаща работа, е с повтарящи се наранявания при напрежение, така че е изключително важно да се работи за укрепване на бедрата, сърцевината и горните крайници, което освен укрепване на ставите ще увеличи масата мускулна и по този начин намалява нежеланото провисване
Изпълнете 5 км за 5 седмици
Следващата таблица показва как трябва да се развие тренировката за бягане на 5 км.
| втори | четвърти | петък | |
| Седмица 1 | 15 мин. Пеша + 10 мин. Тръс + 5 мин. Пеша | Повторете 8 пъти: 5 мин. Ходене + 2 мин. Леко движение + 2 мин. Разходка | Повторете 5 пъти: 10 мин. Разходка + 5 мин. Тръс + 2 мин. Разходка |
| Седмица 2 | 5 мин. Леко бягане + 5 повторения: 5 мин. Леко бягане + 1 мин. Разходка | 10 минути леко бягане + 5 повторения от: 3 мин умерено бягане + 1 мин ходене | 5 мин. Разходка + 20 мин. Леко бягане |
| Седмица 3 | 5 мин. Лека разходка + 25 мин. Леко движение | 5 мин ходене + 5 повторения: 1 мин умерено бягане + 2 мин леко бягане; Завършете с 15 мин тръс | 10 мин ходене + 30 мин умерено бягане |
| Седмица 4 | 5 минути леко бягане + 30 мин умерено бягане | 10 мин. Леко бягане + 4 повторения: 2 мин. Силен бяг + 3 мин. Леко бягане; Завършете с 15 мин тръс | 5 мин ходене + 30 мин умерено бягане |
| Седмица 5 | 5 мин. Джогинг + 30 мин умерено бягане | 10 мин тръс + 6 повторения на: 3 мин. Силен бяг + 2 мин. Леко бягане; Завършете с 5 минути разходка | Изпълнете 5 км |
Нормално е в началото на тренировката да усещате болка в страната на корема, известна още като болка с магаре или болка в педик, тъй като се появява поради липсата на съпротива на тялото и липсата на ритъм при дишане. Вижте как да поддържате правилно дишане тук.
Изпълнете 10 км за 5 седмици
За да започнете да тренирате да бягате на 10 км, е важно да правите поне 30 минути бягане 3 до 4 пъти седмично, тъй като тялото вече е по-устойчиво и мускулите са по-силни, за да устоят на контузии.
| втори | четвърти | петък | |
| Седмица 1 | 10 мин тръс + 4 повторения на: 3 мин умерено ходене + 2 мин. Лека разходка; Завършете с 10 мин тръс | 10 мин тръс + 4 повторения: 7 мин умерено ходене + 3 мин. Лека разходка; Завършете с 10 мин тръс | 10 мин тръс + 4 повторения: 7 мин умерено ходене + 3 мин. Лека разходка; Завършете с 10 мин тръс |
| Седмица 2 | 10 мин тръс + 3 повторения на: 5 мин умерено ходене + 2 мин. Лека разходка; Завършете с 10 мин тръс | 10 мин тръс + 3 повторения на: 10 мин. Леко бягане + 3 мин. Лека разходка; Завършете с: 10 мин тръс | 10 мин тръс + 2 повторения: 25 мин. Леко бягане + 3 мин. Разходка |
| Седмица 3 | 10 мин тръс + 3 повторения на: 10 мин умерено ходене + 2 мин. Лека разходка; Завършете с 10 мин тръс | 10 мин тръс + 2 повторения на: 12 мин. Леко бягане + 2 мин. Лека разходка | 2 повторения на: 30 минути леко бягане + 3 минути ходене |
| Седмица 4 | 10 мин тръс + 4 повторения на: 10 мин умерено ходене + 2 мин. Лека разходка; Завършете с 10 мин тръс | 10 мин тръс + 2 повторения на: 12 мин умерено ходене + 2 мин. Лека разходка | 50 мин светлинен ход |
| Седмица 5 | 10 мин тръс + 5 повторения на: 3 мин умерено ходене + 2 мин. Лека разходка; Завършете с 10 мин тръс | 30/40 мин. Светлинен ход | Изпълнете 10 км |
Дори ако умората не се появи и активността не се износва по тялото, важно е да се спазва темпото на тренировка, за да се избегне нараняване на мускулите и коленете, тъй като прогресивното увеличаване на темпото засилва и увеличава съпротивлението на тялото.
Ако вече сте постигнали целта си, вижте сега как да се подготвите за бягане на 15 км тук.
Как да ускорите усилването на съпротивата
За да се ускори печалбата в сила и издръжливост, е необходимо да се включат увеличения в тренировъчния курс, а за да се подобри физическата кондиция и да се ускори възстановяването на мускулите е важно да се редуват периоди на лек тичане по време на физическа активност.
В допълнение, превключването между бягане и ходене също работи за активиране на изгарянето на калории и помага при загуба на тегло. Ето как да направите тренировката за изгаряне на мазнини.
Как да изберем правилните обувки
За да изберете правилните маратонки за бягане е важно да знаете какъв тип крачка имате. Ако стъпалото докосва земята направо, кракът е неутрален, но ако кракът докосва земята повече с вътрешната страна, кракът се произнася, а ако е с външната страна, крачът се потушава.
Има специфични маратонки за всеки тип крачка, тъй като те помагат да се коригира положението на стъпалото, освен това е важно да се оцени теглото на маратонките, удобството и дали е водоустойчиво или не, особено за хора, които обикновено се движат във влажна среда или в дъжд. Вижте как да знаете какъв тип крачка да изберете най-добрите обувки тук.
Ако почувствате болка и дискомфорт по време на тренировка, вижте 6-те основни причини за болка при бягане.
Гледайте съветите на Татяна Занин за рецепта за страхотен домашен изотоник, който да засили вашата тренировка:
