- 1. Повишаване на бедрата
- 2. Класическа сядане
- 3. Повдигане на прави крака
- 4. Странично повдигане на краката
- 5. Странична дъска с мивка
- 6. Кота от крак до таван
- 7. Мивка с редуващи се крака
Обучението с GAP е отличен начин за укрепване и тонизиране на глутеалните, коремните и краката мускули, което ви позволява да постигнете по-фин и елегантен силует.
Този тип упражнения трябва винаги да се адаптират според физическите възможности на всяка жена и затова е добре да се консултирате с физически треньор. Те обаче могат да се правят в домашни условия, стига да избягвате да преувеличавате телесните си граници, особено в случай на проблеми с мускулите, ставите или гръбначния стълб.
За най-добри резултати, това обучение трябва да се прави 2 до 3 пъти седмично. Всяка последователност от тези 7 упражнения е серия и на всеки тренировъчен ден трябва да правите между 2 до 3 серии, като почивате около 30 секунди между всяко упражнение и 2 минути между всяка серия.
1. Повишаване на бедрата
Легнете по гръб с наведени колене, повдигнете бедрата, като държите краката и главата си на пода. След това се върнете в изходна позиция и повдигнете бедрата отново, повтаряйки се 20 пъти.
Това упражнение помага за загряване и работа на глутеуса и мускулите на корема и бедрата, така че е чудесен начин да започнете да тренирате, за да избегнете мускулни увреждания.
2. Класическа сядане
Това е най-известното упражнение за работа на коремния мускул и всъщност това е едно от най-добрите упражнения за лечение на почти всички области на този мускул.
За да направите това, легнете на пода и огънете краката си. След това леко повдигнете раменете от пода и се върнете в изходна позиция, повтаряйки 20 до 30 пъти. По време на тренировка е много важно да държите очите си нагоре, за да избегнете огъване на шията и пренапрежение на тези мускули твърде много.
На по-напреднало ниво, за да затруднявате упражненията, можете да повдигнете краката си от пода и да държите прасците успоредни на пода, оформяйки ъгъл от 90 ° с коленете. Възможно е също така да направите класическото седене и на всеки 5 напълно да повдигнете гърба си, докато не седнете със свити крака и отново да слезете.
3. Повдигане на прави крака
Легнете на пода на гърба, изправените крака и поставете ръцете си под дупето. След това, като държите краката си прави, повдигнете ги до 90 градуса с пода и бавно се спуснете отново. Идеалният вариант е да се изкачите около 2 секунди и още 2 секунди да се спуснете по краката. Повторете 20 пъти.
Това упражнение, освен че помага за укрепване на краката, е много разположено в долната част на корема и помага да имате по-тънка и тонизирана фигура, като помага да направите линията на бикини по-красива.
4. Странично повдигане на краката
Продължете да лежите на пода, но се поставете в странично положение с изправени крака. Ако предпочитате, можете да поставите лакът под тялото си и леко да повдигнете торса си. След това повдигнете горния крак и слизайте отново, като го държите винаги изпънат. Правете това движение 15 до 20 пъти с всеки крак, обръщайки се от другата страна при смяна.
С това упражнение е възможно да се работи малко върху страничния корем, глутеуса и главно областта на бедрото, като е отличен вариант за жени, които търсят по-тънка фигура.
5. Странична дъска с мивка
Това е разновидност на класическата странична дъска, която носи страхотни резултати за укрепване и изтъняване на талията и страничните и косите коремни мускули.
За целта трябва да лежите отстрани и да повдигнете тялото с лакът, като поддържате предмишницата добре подпряна на пода. При това упражнение е важно да натискате коремните, за да поддържате гърба си изправен. След това спуснете бедрата си към пода и се върнете в позицията на дъската. Повторете упражнението за 30 секунди от всяка страна.
6. Кота от крак до таван
Това упражнение работи много добре на целия глутеален мускул, помага да се получи по-твърдо дупе. За да го направите правилно, трябва да се поставите в позиция 4 на опора и да гледате право напред, за да поддържате гърба си много изправен и подравнен. След това свалете едното коляно от пода и бутнете крака си към тавана, като държите крака си огънат.
Препоръчително е да правите между 15 и 20 повторения с всеки крак, за да работи добре мускулатурата. За да е затруднено, последните 5 повторения могат да се правят с кратки движения, като държите крака винаги отгоре, без да се връщате в изходна позиция.
7. Мивка с редуващи се крака
Застанете и след това направете крачка напред, докато бедрото ви е успоредно на пода и коляното на 90 °, след това се върнете в изходна позиция и превключете краката, повтаряйки, докато не го направите 15 пъти с всеки крак.
Това е още едно страхотно упражнение за трениране на мускулите на краката, укрепването им и правенето им по-тонизирани.
