- Таблица с храни, богати на желязо
- Съвети за подобряване на усвояването на желязо
- Ежедневно изискване за желязо
Желязото е важен минерал за образуването на кръвни клетки и спомага за транспортирането на кислород. По този начин, когато има недостиг на желязо, човекът представя симптоми като умора, слабост, липса на енергия и затруднения в концентрацията.
Този минерал е важен във всички етапи от живота и трябва да се консумира често, но е необходимо да се увеличи консумацията му по време на бременност и в напреднала възраст, моменти, когато има по-голяма нужда от желязо в организма. Добри примери за богати на желязо храни са например червените меса, черният боб и ечемичният хляб.
Съществуват 2 вида желязо, хема желязо: присъства в червено месо, а не зелен хем желязо присъства в зеленчуците. Присъстващото в месото желязо се усвоява по-добре, докато желязото в зеленчуците се нуждае от консумацията на източник на витамин С, за да има по-добро усвояване.
Таблица с храни, богати на желязо
Ето таблица с храни, богати на желязо, разделени от животински и зеленчукови източници:
| Количество желязо в животински храни на 100 g | |
| Парни морски дарове | 22 mg |
| Варен пилешки дроб | 8, 5 mg |
| Варени стриди | 8, 5 mg |
| Варен пуешки дроб | 7, 8 mg |
| Краве на черен дроб на скара | 5.8 mg |
| Пилешки яйчен жълтък | 5, 5 mg |
| говеждо месо | 3, 6 mg |
| Прясна риба тон на скара | 2, 3 mg |
| Пълно пилешко яйце | 2, 1 mg |
| агне | 1, 8 mg |
| Сарди на скара | 1, 3 mg |
| Консервирана риба тон | 1, 3 mg |
Желязото, присъстващо в храната от животински източници, има абсорбция на желязо на чревно ниво между 20 до 30% от общия прием на минерали.
| Количество желязо в храни от растителен произход на 100 g | |
| Тиквени семки | 14, 9 mg |
| шам-фъстък | 6, 8 mg |
| Какао на прах | 5.8 mg |
| тофу | 5, 4 mg |
| Слънчогледови семки | 5.1 mg |
| стафида | 4.8 mg |
| орех | 2, 6 mg |
| Варен бял боб | 2, 5 mg |
| Суров спанак | 2, 4 mg |
| фъстък | 2, 2 mg |
| Варени нахут | 2, 1 mg |
|
Варен черен боб |
1, 5 mg |
| Варена леща | 1, 5 mg |
| Зелен боб | 1, 4 mg |
| Печена тиква | 1, 3 mg |
| Овален овес | 1, 3 mg |
| Варен грах | 1, 1 mg |
| Сурово цвекло | 0, 8 mg |
| Варени броколи | 0, 5 mg |
| къдраво | 0, 3 mg |
| авокадо | 0, 3 mg |
Докато желязото, присъстващо в храните от растителен произход, позволява усвояването на около 5% от общото желязо, което имат в състава му. Поради тази причина е важно да ги консумирате заедно с храни, богати на витамин С, като портокали, ананаси, ягоди и чушки, защото това благоприятства усвояването на този минерал на чревно ниво.
Вижте още съвети в 3 съвета за излекуване на анемия или гледайте видеоклипа:
Съвети за подобряване на усвояването на желязо
В допълнение към богатите на желязо храни за анемия, важно е да следвате и други съвети за хранене като:
- Избягвайте да ядете богати на калций храни с основните си хранения, като кисело мляко, пудинг, мляко или сирене, защото калцият е естествен инхибитор на усвояването на желязо; Избягвайте да ядете цели храни на обяд и вечеря, тъй като фитатите, присъстващи в зърнените култури и фибрите от пълноценни храни, намаляват ефективността на усвояването на желязото, присъстващо в храната; Избягвайте да ядете сладкиши, червено вино, шоколад и някои билки, за да си приготвите чай, защото в тях има полифеноли и фитати, които са инхибитори на усвояването на желязо; Готвенето в железен тиган е начин за увеличаване на количеството желязо в лоши храни, като ориз, например.
Смесването на плодове и зеленчуци в сокове също може да бъде отличен начин за обогатяване на желязната диета. Две страхотни богати на желязо рецепти са сок от ананас, примесен с пресен магданоз и черен дроб. Научете повече плодове, богати на желязо.
Ежедневно изискване за желязо
Дневната нужда от желязо, както е показано в таблицата, варира в зависимост от възрастта и пола, тъй като жените имат по-голяма нужда от желязо от мъжете, особено по време на бременността.
| Възрастова група | Ежедневна нужда от желязо |
| Бебета: 7-12 месеца | 11 mg |
| Деца: 1-3 години | 7 mg |
| Деца: 4-8 години | 10 mg |
| Момчета и момичета: 9-13 години | 8 mg |
| Момчета: 14-18 години | 11 mg |
| Момичета: 14-18 години | 15 mg |
| Мъже:> 19 години | 8 mg |
| Жени: 19-50 години | 18 mg |
| Жени:> 50 години | 8 mg |
| бременна | 27 mg |
| Кърмещи майки: <18 години | 10 mg |
| Кърмещи майки:> 19 години | 9 mg |
Ежедневните нужди от желязо се увеличават при бременност, тъй като количеството кръв в тялото се увеличава, така че желязото е необходимо за производството на повече кръвни клетки, точно както желязото е необходимо за развитието на бебето и плацентата. Посрещането на нуждите от желязо по време на бременност е много важно, но може да се наложи добавяне на желязо по време на бременност, което винаги трябва да се съветва от вашия лекар.
