- Животински протеинови храни
- Храни с растителен протеин
- Как правилно да консумираме растителни протеини
- Как да ядем високо протеинова диета (с високо съдържание на протеини)
- Високопротеинови храни с ниско съдържание на мазнини
Най-богатите на протеини храни са тези от животински произход, като месо, риба, яйца, мляко, сирене и кисело мляко. Това е така, защото освен че съдържат големи количества от това хранително вещество, протеините в тези храни имат висока биологична стойност, тоест са с по-високо качество, като се използват от организма по-лесно.
Съществуват обаче и храни от растителен произход, които съдържат протеини, като бобови култури, които включват грах, соя и зърнени храни, които имат добри количества протеин и поради това могат да се използват в балансирана диета за поддържане на правилното функциониране на организма. Тези храни също са важна основа за вегетарианска и веганска храна.
Протеините са от съществено значение за функционирането на организма, тъй като те са свързани с процеса на растеж, възстановяване и поддържане на мускули, тъкани и органи, в допълнение към производството на хормони.
Животински протеинови храни
Следващата таблица показва количеството протеин на 100 грама храна:
| храна | Животински протеин на 100 g | Калории (енергия в 100 g) |
| Пилешко месо | 32, 8 g | 148 ккал |
| говеждо месо | 26.4 g | 163 ккал |
| Свинско (филе) | 22, 2 g | 131 ккал |
| Патешко месо | 19, 3 g | 133 ккал |
| Пъдпъдъчно месо | 22, 1 g | 119 ккал |
| Заешко месо | 20, 3 g | 117 ккал |
| Сирене като цяло | 26 g | 316 ккал |
| Сьомга без кожа, прясна и сурова | 19, 3 g | 170 ккал |
| Прясна риба тон | 25, 7 g | 118 ккал |
| Сурова осолена треска | 29 g | 136 ккал |
| Риба като цяло | 19, 2 g | 109 ккал |
| яйце | 13 g | 149 ккал |
| кисело мляко | 4.1 g | 54 ккал |
| мляко | 3.3 g | 47 калории |
| кефир | 5, 5 g | 44 калории |
| Камерун | 17, 6 g | 77 ккал |
| Варени раци | 18, 5 g | 83 ккал |
| мида | 24 g | 172 ккал |
| шунка | 25 g | 215 kcal |
Консумацията на протеини след физическа активност е важна за предотвратяване на наранявания и за подпомагане на възстановяването и растежа на мускулите.
Храни с растителен протеин
Храните, богати на растителни протеини, са особено важни при вегетарианската диета, осигурявайки адекватни количества аминокиселини за поддържане на формирането на мускули, клетки и хормони в организма. Вижте таблицата по-долу за основните храни от растителен произход, които са богати на протеини;
| храна | Растителни протеини на 100 g | Калории (енергия в 100 g) |
| соя | 12, 5 g | 140 ккал |
| киноа | 12, 0 g | 335 ккал |
| елда | 11, 0 g | 366 ккал |
| Просо семена | 11, 8 g | 360 kcal |
| леща | 9, 1 g | 108 ккал |
| тофу | 8, 5 g | 76 ккал |
| боб | 6.6 g | 91 ккал |
| грах | 6.2 g | 63 ккал |
| Варен ориз | 2, 5 g | 127 ккал |
| Ленени семена | 14, 1 g | 495 ккал |
| Семена от сусам | 21, 2 g | 584 ккал |
| нахут | 21, 2 g | 355 ккал |
| фъстък | 25.4 g | 589 ккал |
| ядки | 16, 7 g | 699 ккал |
| лешник | 14 g | 689 ккал |
| бадеми | 21, 6 g | 643 ккал |
| Кестен на Пара | 14, 5 g | 643 ккал |
Как правилно да консумираме растителни протеини
В случая на вегетарианци и вегани, идеалният начин да осигурите на тялото висококачествени протеини е да комбинирате някои храни, които се допълват взаимно, като например:
- Ориз и боб от всякакъв вид; Грах и семена от царевица; Леща и елда; Киноа и царевица; Кафяв ориз и червен боб.
Комбинацията от тези храни и разнообразието от диета са важни за поддържане на растежа и правилното функциониране на организма при хора, които не ядат животински протеини. В случай на оволоктовегетариански хора, протеинът от яйцата, млякото и неговите производни също могат да бъдат включени в диетата.
Вижте видеото по-долу за повече информация относно богатите на протеини храни:
Как да ядем високо протеинова диета (с високо съдържание на протеини)
При високопротеиновата диета трябва да се консумират между 1, 1 и 1, 5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Количеството, което трябва да се консумира, трябва да бъде изчислено от диетолог, тъй като то варира от човек на човек и зависи от възрастта, пола, физическата активност и от това дали лицето има или не свързано заболяване.
Тази диета е добра стратегия за намаляване на теглото и благоприятства увеличаването на мускулната маса, особено когато е придружена от упражнения, благоприятстващи мускулната хипертрофия. Ето как да диетирате протеина.
Високопротеинови храни с ниско съдържание на мазнини
Храни, богати на протеини и които са с ниско съдържание на мазнини, са всички храни от растителен произход, споменати в предишната таблица, с изключение на сушените плодове, в допълнение към месото с ниско съдържание на мазнини, като пилешки гърди или гърди от пуйка от пуйка, бели от яйце и нискомаслена риба, като мерлуза например.
