Ходеща тренировка за отслабване (с 4 седмичен план)

Тренировките за ходене за отслабване помагат за изгарянето на мазнините и отслабването между 1 и 1, 5 кг седмично, тъй като се редуват бавно и бързо ходене, помагайки на тялото да изразходва повече калории. Важно е обаче да следвате правилно плана, за да работи тренировката и да донесете най-добри резултати.

Преди и след тренировката е важно да опънете тялото си, особено краката си за около 5 до 10 минути, за да подготвите и загреете тялото си за разходката. Освен това по време на тренировка трябва да пиете поне половин литър вода на час, за да замените количеството течности и минерали, които се губят чрез потта.

Вижте таблиците по-долу за насоки относно ходенето и отслабването, укрепване на мускулите и предотвратяване на наранявания.

Седмица 1

понеделник	20 мин бавно ходене + 15 мин умерено ходене + 15 мин бавно ходене
вторник	10 мин бавно ходене + 25 мин. Редуване между 1 мин умерено ходене и 4 мин. Бързо ходене + 5 мин бавно ходене
сряда	ВЪЗГЛАВНИЦА
четвъртък	20 мин бавно ходене + 15 мин умерено ходене + 15 мин бавно ходене
петък	10 мин бавно ходене + 20 мин умерено ходене + 20 мин. Бързо ходене
събота	5 мин бавна разходка + 5 мин умерена разходка + 25 мин. Бърза разходка + 5 мин. Бавна разходка
неделя	ВЪЗГЛАВНИЦА

Седмица 2

понеделник	10 мин умерена разходка + 25 мин. Бърза разходка + 10 мин. Умерена разходка + 5 мин. Бавна разходка
вторник	5 мин умерена разходка + 35 мин. Редуване между 3 мин. Бърза разходка и 2 мин. Умерена разходка + 5 мин. Бавна разходка
сряда	ВЪЗГЛАВНИЦА
четвъртък	10 мин умерена разходка + 30 мин. Бърза разходка + 10 мин. Умерена разходка + 5 мин. Бавна разходка
петък	5 мин умерена разходка + 35 мин. Редуване между 3 мин. Бърза разходка и 2 мин. Умерена разходка + 5 мин. Бавна разходка
събота	10 мин умерена разходка + 25 мин. Бърза разходка + 15 мин. Умерена разходка + 5 мин. Бавна разходка
неделя	ВЪЗГЛАВНИЦА

Седмица 3

понеделник	10 мин. Бавна разходка + 15 мин. Бърза разходка + 10 мин. Умерена разходка + 15 мин. Бърза разходка + 5 мин. Бавна разходка
вторник	40 мин. Редуване между 2 мин. И 30 сек. Бързо ходене и 2 мин. И 30 сек. Умерено ходене + 10 мин. Умерено ходене + 10 мин. Бавно ходене
сряда	ВЪЗГЛАВНИЦА
четвъртък	10 мин умерена разходка + 15 мин. Бърза разходка + 10 мин. Умерена разходка + 5 мин. Бърза разходка + 5 мин. Бавна разходка
петък	20 мин умерена разходка + 20 мин. Бърза разходка + 20 мин. Бавна разходка
събота	50 минути редуване между 2 минути умерено ходене и 3 минути бързо ходене + 5 минути бавно ходене
неделя	ВЪЗГЛАВНИЦА

Седмица 4

понеделник	25 мин умерена разходка + 35 мин. Бърза разходка + 5 мин. Бавна разходка
вторник	50 мин. Редуващи се между 2 минути умерено ходене и 3 минути бързо ходене + 10 минути умерено ходене
сряда	ВЪЗГЛАВНИЦА
четвъртък	30 мин умерена разходка + 20 мин. Бърза разходка + 10 мин умерена разходка
петък	50 мин. Редуващи се между 2 мин умерена разходка и 3 мин. Бърза разходка + 10 мин умерена разходка
събота	40 мин умерена разходка + 20 мин. Бърза разходка + 10 мин умерена разходка
неделя	ВЪЗГЛАВНИЦА

Ако по време на разходката трябва да изпиете енергийна напитка, опитайте тази домашна напитка, приготвена с мед и лимон, която ще помогне не само да замести течностите, но и да подобри работата:

Как да отслабнете по-бързо

В допълнение към ходенето, за да отслабнете също е важно да се приеме диета за отслабване, като се дава предпочитание на храни, богати на фибри и с ниско съдържание на калории, избягване на храни, богати на захар или мазнини и намаляване на приема на въглехидрати. Научете повече в Как да направите здравословна диета за отслабване.

Знаейки колко килограма да свалите е от съществено значение, за да не се обезсърчите, така че вижте какво е вашето идеално тегло на нашия калкулатор:

Важно е обаче да запомните, че този калкулатор не е най-добрият параметър за оценка на спортисти или възрастни хора, тъй като не прави разлика между мазнините и мускулното тегло.