Безсъние: разберете как трябва да бъде храната (с меню)

Безсънието е здравословен проблем, който засяга много хора и може да се повлияе от храната, тъй като има някои храни, които са стимулиращи и благоприятстват това състояние, както е например с пипер и кофеин.

В допълнение има и други храни, които помагат в борбата с безсънието, като ядки, които са добър източник на мелатонин, хормон, който се произвежда в организма и който е отговорен за подобряването на качеството на съня. Тези храни трябва да бъдат включени в диетата и да се консумират ежедневно, така че да са част от лечението на съня, най-добре посочено от лекаря.

Храни, които насърчават съня

Основните храни, които помагат в борбата с безсънието, са тези, които съдържат:

1. Триптофан

Триптофанът благоприятства производството на мелатонин в организма, който освен че регулира съня е антиоксидант, има невропротективни ефекти, противовъзпалителни ефекти, подобрява имунната система, наред с други. В допълнение, той помага за производството на серотонин, предизвиквайки спокойствие и сънливост.

Храни, богати на триптофан, са пуйка, мляко, месо, овес, сьомга, домати, бяло сирене, киви, ядки, бадеми, оризово мляко и мед.

2. Магнезий

Магнезият може да помогне за подобряване на качеството на съня, тъй като намалява нивата на кортизола, хормон, свързан със стреса, който влошава съня. В допълнение, той увеличава GABA, невротрансмитер, който насърчава релаксация и сън.

Храни, богати на този минерал са чесън, банани, орехи, бадеми, сини сливи, хляб, боб и кафяв ориз, сьомга и спанак.

3. Храни, богати на омега-3 и витамин D

Храните, богати на омега-3 и витамин D, са от решаващо значение за производството на серотонин, мозъчен химикал, който подобрява съня. Храни, богати на витамин D са масло от черен дроб на треска, сьомга, мляко, яйце, месо, сардини и масло.

Храни, богати на омега-3 са ленено масло, сьомга, сардини, ленено семе и чиа семена, риба тон, херинга и ядки.

4. Калций

Липсата на калций в организма може да бъде свързана с безсъние, тъй като той е основен минерал, който гарантира производството на серотонин. Затова се препоръчва да увеличите приема на храни, богати на калций, като обикновено кисело мляко и мляко, особено преди лягане. Един съвет е да изпиете 1 чаша горещо мляко преди лягане.

Храни, които могат да причинят безсъние

Хората, които страдат от безсъние, трябва да избягват храни, които стимулират централната нервна система, тъй като това би могло да затрудни съня, а именно: кафе, енергийни напитки, безалкохолни напитки, черен чай, чаен мате, зелен чай, джинджифил, черен пипер, шоколад и açaí,

Тези храни трябва да се избягват след 16:00, тъй като мозъкът има повече време да приема електрическите импулси, необходими за регулиране на съня и по този начин да гарантира добър нощен сън.

Освен това е важно да избягвате пържени храни, с прекалено много мазнини, рафинирани захари или прекалено много храна близо до лягане, тъй като това може да причини лошо храносмилане и да повлияе на съня.

Как трябва да бъде храната

Важно е разрешените храни да бъдат включени в ежедневната диета, като се избягват стимуланти в късния следобед и през нощта. Освен това, вие също трябва да избягвате да вечеряте твърде близо до лягане и да не гледате телевизия, докато ядете, може дори да е интересно да имате топла супа по време на вечерята, за да насърчите съня.

Важно е също да се поддържат редовни графици както по отношение на храненето, така и преди лягане и събуждане. Възможно е също да се пие ябълков чай ​​преди лягане, тъй като той има свойства, които помагат за успокояване, насърчаване на съня и намаляване на безсънието, благодарение на факта, че съдържа апигенин, антиоксидант, който действа върху рецепторите на съня в мозъка.

Меню за борба с безсънието

Следващата таблица показва пример за меню за борба с безсънието.

брашно	Ден 1	Ден 2	Ден 3
закуска	1 чаша кафе с мляко + 2 филийки пълнозърнест хляб с бяло сирене + ябълка	1 чаша обикновено кисело мляко + 4 цели тоста с рикота + 1 мандарина	1 чаша кафе с мляко + овесени палачинки с банан и канела + 1 супена лъжица фъстъчено масло
закуски	1 шепа ядки + 1 банан	1 резен пъпеш	1 обикновено кисело мляко + 1 кол ленено семе и овесени люспи + 1 чаена лъжичка мед
Обяд / вечеря	Пълнозърнеста паста с натурален доматен сос и риба тон + аспержи със зехтин + 1 портокал	100 грама сьомга + супени лъжици кафяв ориз + салата спанак с 1 супена лъжица зехтин + 3 сушени сини сливи	Пилешка супа с бял боб, картофи и зеленчуци + 1 филия диня
вечеря	1 обикновено кисело мляко с 1 нарязано киви	1 чаша горещо мляко + 3 цели тоста с бяло сирене	1 чаша чай от мелиса + банан с щипка канела

Количествата, включени в това меню, варират в зависимост от възрастта, пола, физическата активност и може да има някаква болест, свързана или не, така че идеалът е да се потърсят насоки от диетолог, който да извърши пълна оценка и да изчисли най-подходящия хранителен план. според нуждите на човека.

Вижте още няколко съвета за това какво трябва да е безсънието: