- 1. Спи в точното време
- 2. Не пийте кафе 3 часа преди лягане
- 3. Осигуряване на качествен сън
- 4. Прием на мелатонин
- 5. Спи по време на смяната
- 6. Яжте добре
- Какво може да се случи с смяната на работниците
Това, което може да се направи за подобряване на съня на тези, които работят на смени, е поддържането на редовно темпо от 8 часа почивка, като се използват чайове като Валериан, които помагат да се успокоите, когато е необходимо да спите, и да обмислите възможността да приемате добавка. наречен мелатонин, който не предизвиква, но подобрява качеството на съня.
Освен това е много важно да ядете между 5 до 6 хранения на ден, като правите всичко възможно да приемате максимално количество хранителни вещества във всяко хранене, но без да прекалявате с калориите, за да избегнете наддаване на тегло и риск от диабет, които са по-чести при тези, които нямат редовно време за ядене, сън и работа.
Някои съвети за подобряване на съня и качеството на живот на работещите на смени са:
1. Спи в точното време
Тъй като работното време обикновено варира от седмица на седмица, това, което можете да направите, е да съставите план, за да знаете какво време трябва да спите, за да гарантирате необходимата почивка за тялото и ума си. Добър пример за план е:
| Работна смяна | Кое време за сън (8 часа сутринта) |
| Кога да работите сутрешната или следобедната смяна | Спите през нощта, от 11 ч. До 7 ч. Сутринта. |
| Кога да напуснем нощната смяна | Спете сутрин, от 8:30 до 16:30. |
| Кога да влезете в нощната смяна | Спите поне 3 часа следобед, преди да започнете смяната |
| Когато имате почивка | Спите през нощта, ако на следващия ден работите сутрин или следобед |
След работа на нощната смяна е нормално, въпреки че сте спали препоръчителните 8 часа, на следващия ден се събуждате със сън и оставате малко по-уморени, но това усещане изчезва през целия ден.
Добра стратегия за почивка и събуждане енергично е да се събудите в точното време. Така че, ако заспите бързо и се събуждате само когато алармата изгасне, настройте я да се събуди 6 или 9 часа след заспиване.
2. Не пийте кафе 3 часа преди лягане
Всеки път, когато е близо до вашия час почивка, който може да бъде сутрин или следобед, в зависимост от времето, в което сте работили, избягвайте да пиете напитки или храни, които затрудняват заспиването, като силно кафе, шоколад, енергийни напитки или черен пипер, тъй като те напускат човека по-будни и активни.
Тези храни за предпочитане трябва да се консумират по време на работната смяна, за да дадат повече енергия, но 3 часа преди края на смяната трябва да се избягват. Вижте пълен списък на тези храни на адрес: Лишаващи съня храни.
3. Осигуряване на качествен сън
Когато е възможно, идеалът е да спите у дома, а не на работа, опитвайки се да приготвите тъмна, тиха и удобна стая, тъй като това ви помага да заспите по-бързо и избягвате да се събуждате няколко пъти, докато се опитвате да спите.
Вземането на релаксираща вана или изпиването на сок или чай, които имат успокояващи свойства, може да помогне. Добри варианти са сокът от пасирани плодове, чай от лайка, лавандула или валериана, например. Ако не харесвате или нямате време да приготвяте тези сокове и чайове, можете да изберете да вземете натурално лекарство за капсули, което съдържа тези съставки.
4. Прием на мелатонин
Добавката мелатонин е добър вариант за подпомагане поддържането на спокоен сън, тази добавка действа като подобрява качеството на съня, но не предизвиква сън. Обикновено хапче от 3 или 5 mg преди лягане е достатъчно за постигане на качествен сън, но въпреки че може да бъде закупен без рецепта, трябва да се използва с повишено внимание, тъй като може да има лекарствени взаимодействия.
Мелатонинът е добър вариант за хора, които страдат от безсъние, но не искат или не могат да приемат лекарства срещу безсъние, защото могат да причинят пристрастяване.
5. Спи по време на смяната
Някои професионалисти, като медицински сестри, имат възможност да спите по време на смяната и това е възможност, когато сте много изморени и разрешителни за работа. Но когато това не е възможно, подготовката предварително, спането поне 3 часа преди започване на работа може да ви помогне да останете будни.
6. Яжте добре
Правилното хранене също е важно, за да останете будни, когато трябва да работите. Храната трябва да бъде добре разпределена и е вредно да се прищипва по всяко време. Последното хранене преди лягане трябва да е леко, за да се избегне лошо храносмилане и усещане за пълен стомах. Първото хранене след събуждане трябва да съдържа стимулиращи храни, като шоколад или кафе и хляб или тапиока, например. Вижте как трябва да се хранят нощните работници.
Какво може да се случи с смяната на работниците
Тези, които работят на смени, могат да изпитват много трудности при поддържането на определени часове за хранене или сън и следователно е по-вероятно да страдат от:
- Проблеми със съня, като пристъпи на безсъние или прекомерна сънливост, които се появяват поради работното време, съвпадат с обичайната фаза на съня, което може да доведе до прекомерна употреба на лекарства за сън; Стомашни проблеми, които засягат стомаха и червата, като гастрит или диария, защото нямат редовно време за хранене; Забавена менструация поради хормонални промени; Психологически проблеми като тревожност и депресия; Сърдечни заболявания, като инфаркт и инсулт; Диабет тип 2 и затлъстяване; Рак, главно на белия дроб и гърдата.
В допълнение към тези последствия, липсата на редовна почивка увеличава риска от злополуки и може да наруши семейния живот и затова е толкова важно да знаете какво да ядете и какво време да спите, за да осигурите качеството на живот, намалявайки всички тези рискове. Ето и други стратегии, които могат да бъдат полезни: Предимствата на доброто заспиване.
Вижте и някои естествени средства, които помагат за подобряване на съня във видеото:
