Основните хранителни източници на витамин D са месо, риба и морски дарове, като сьомга, сардини и морски дарове и храни като яйца, мляко, черен дроб и сирене. В допълнение към храната, основният източник на този витамин е производството му върху кожата от излагане на слънчеви лъчи, така че е важно да се слънчеви бани ежедневно, без да използвате слънцезащитен крем за около 15 минути.
Витамин D благоприятства усвояването на калция в червата, като е важен за укрепването на костите и зъбите, в допълнение към предотвратяването на различни заболявания като рахит, остеопороза, рак, сърдечни проблеми, диабет и хипертония. Вижте други функции на витамин D.
Количество витамин D в храната
Храните, богати на витамин D, са особено от животински произход, а таблицата по-долу показва количеството на този витамин във всеки 100 г храна.
| Храни, богати на витамин D | част | Количество витамин D | мощност |
| Масло от черен дроб на треска | 100 g | 250 mcg | 902 калории |
| Варена сьомга | 100 g | 12, 5 mcg | 271, 4 калории |
| Сурови стриди | 100 g | 8 mcg | 81 калории |
| Прясна херинга | 100 g | 23, 57 mcg | 228, 5 калории |
| Обогатено гнездо мляко | 200 мл | 2 mcg | 121 калории |
| Варено яйце | 100 g | 1, 3 mcg | 155 калории |
| Пилешки дробчета | 100 g | 1, 31 mcg | 136, 9 калории |
| Печен телешки черен дроб | 100 g | 0, 4 mcg | 191 ккал |
| Консервирани сардини | 100 g | 6, 8 mcg | 208 калории |
Въпреки че тези храни имат витамин D в състава си, тяхната концентрация и обикновено не е възможно да се получи необходимото количество от този витамин само от храна, което изисква излагане на слънце или използване на добавки за постигане на препоръките.
Здравият възрастен човек трябва да консумира средно 15 mcg на ден витамин D, докато възрастните хора се нуждаят от 20 mcg на ден.
Витамин D за вегетарианци
Витамин D присъства само в храни от животински произход, не е възможно да го намерите в растителни източници като плодове, зеленчуци и зърнени храни като ориз, пшеница, овес и киноа. По този начин веганите, които са вегетарианци, които не консумират яйца и мляко и млечни продукти, трябва да получават своя витамин D чрез ежедневни слънчеви бани или чрез добавки, предписани от лекаря или диетолога.
Кога да приемате добавка с витамин D
Добавките с витамин D трябва да се използват, когато нивата на този витамин или кръв са под нормата и за тази оценка се изисква лабораторни изследвания.
След това лекарят или диетологът може да препоръча употребата на добавки в капсули или капки, които трябва да се приемат според ръководството на професионалиста. Поради ниското излагане на слънце, недостигът на витамин D стана често срещан и може да увеличи риска от проблеми като безплодие, костна слабост, рак и сърдечни проблеми. Вижте как безопасно да слънчевите бани за производство на витамин D.
