- Списък на храни, богати на витамин В12
- Форми на витамин В12 и чревна абсорбция
- Хората, изложени на риск от увреждане
- Витамин В12 и вегетарианци
- Препоръчително количество витамин В12
- Прекалено много витамин В12
Храните, богати на витамин В12, са особено животински произход, като риба, месо, яйца и млечни продукти и той изпълнява функции като поддържане на метаболизма на нервната система, образуването на ДНК и производството на здрави червени кръвни клетки за кръвта, т.е. предотвратяване на анемия.
Витамин В12 не присъства в храни от растителен произход, освен ако те не са подсилени с него, тоест индустрията изкуствено добавя В12 в продукти като соя, соево месо и зърнени закуски. Следователно хората с веганска диета трябва да са наясно с консумацията на В12 чрез обогатени храни или чрез употребата на добавки.
Списък на храни, богати на витамин В12
Следващата таблица показва количеството на витамин B12 в 100 g от всяка храна:
| храна | витамин В12 в 100 г храна |
| Варена чернодробна пържола | 72, 3 mcg |
| Парни морски дарове | 99 mcg |
| Варени стриди | 26, 2 mcg |
| Варен пилешки дроб | 19 mcg |
| Печено сърце | 14 mcg |
| Варена херинга | 10 mcg |
| Варени раци | 9 mcg |
| Варена сьомга | 2, 8 mcg |
| Пъстърва на скара | 2, 2 mcg |
| Сирене моцарела | 1.6 mcg |
| мляко | 1 мкг |
| Варено пиле | 0, 4 mcg |
| Варено месо | 2, 5 mcg |
| риба тон | 11, 7 mcg |
Витамин В12 присъства в природата в много малки количества, поради което се измерва в микрограми, което е 1000 пъти по-малко от милиграма. Препоръчителната му консумация за здрави възрастни е 2, 4 mcg на ден.
Витамин В12 се абсорбира в червата и се съхранява главно в черния дроб. Следователно, черният дроб може да се счита за един от основните хранителни източници на витамин В12.
Форми на витамин В12 и чревна абсорбция
Витамин В12 съществува в няколко форми и обикновено е свързан с минерала кобалт. Този набор от форми на В12 се нарича кобаламин, като метилкобаламинът и 5-дезоксиаденозилколкобаламин са формите на витамин В12, активен в човешкия метаболизъм.
За да се абсорбира добре от червата, витамин В12 трябва да бъде изключен от протеините чрез действието на стомашния сок в стомаха. След този процес той се абсорбира в края на илеума заедно с присъщия фактор - вещество, произведено от стомаха.
Хората, изложени на риск от увреждане
Изчислено е, че около 10 до 30% от възрастните хора не са в състояние да абсорбират витамин В12 правилно, като е необходимо да се използват добавки в капсули от този витамин, за да се предотвратят проблеми като анемия и неизправност на нервната система.
В допълнение, хората, които са претърпели бариатрична хирургия или използват лекарства, които намаляват стомашната киселина, като Омепразол и Пантопразол, също имат нарушена абсорбция на витамин В12.
Витамин В12 и вегетарианци
Хората с вегетарианска диета трудно консумират адекватни количества витамин В12. Въпреки това, вегетарианците, които включват яйца и млечни продукти в диетата си, са склонни да поддържат добри нива на В12 в организма, без нужда от добавки.
От друга страна, веганите обикновено трябва да приемат добавки B12, в допълнение към увеличаване на консумацията на зърнени култури като соя и производни, обогатени с този витамин. Храната, обогатена с В12, ще има това обозначение на етикета, показващо количеството витамин в хранителната информация на продукта.
Важно е да запомните, че кръвният тест не винаги е добър B12 метър, тъй като може да е нормален в кръвта, но да има дефицит в клетките на тялото. Освен това, тъй като витамин В12 се съхранява в черния дроб, може да отнеме около 5 години човекът да започне да има симптоми на недостиг на този витамин или докато тестовете не променят резултатите, тъй като първоначално тялото ще консумира предварително съхранявания В12.
Препоръчително количество витамин В12
Препоръчителното количество витамин В12 варира в зависимост от възрастта, както е показано по-долу:
- От 0 до 6 месеца живот: 0, 4 mcg От 7 до 12 месеца: 0, 5 mcg От 1 до 3 години: 0, 9 mcg От 4 до 8 години: 1, 2 mcg От 9 до 13 години: 1, 8 mcg От 14 години нататък: 2, 4 mcg
Наред с други хранителни вещества като желязо и фолиева киселина, витамин В12 е от съществено значение за предотвратяване на анемия. Вижте също и богати на желязо храни за анемия.
Прекалено много витамин В12
Излишъкът от витамин В12 в организма може да причини малки промени в далака, промени в лимфоцитите и увеличаване на лимфоцитите. Това не е много често, тъй като витамин В12 се понася добре от организма, но може да възникне, ако индивидът приема добавки с витамин В12 без лекарски контрол.
