- Таблица с храни, богати на омега 3
- Предимства на Omega 3
- Препоръчителна дневна доза омега 3
- Храни, обогатени с омега 3
Храни, богати на омега 3, са отлични за правилното функциониране на мозъка и следователно могат да се използват за подобряване на паметта, като са благоприятни за изследвания и работа. Тези храни обаче могат да се използват и като терапевтично допълнение към депресията и дори при лечение на хронично възпаление, като тендонит. Вижте повече в Omega 3 в лечението на депресия.
Омега 3 лесно се намира в рибата, но най-голямата й концентрация е в кожата на рибата и следователно тя не трябва да се отстранява. За да се гарантира наличието на омега 3 е важно храната да не се готви при високи температури, нито да се пържи.
Таблица с храни, богати на омега 3
Следващата таблица съдържа някои примери за храни, богати на омега 3 със съответното количество.
| храна | част | Количество в омега 3 | мощност |
| сардина | 100 g | 3.3 g | 124 калории |
| херинга | 100 g | 1.6 g | 230 калории |
| сьомга | 100 g | 1.4 g | 211 калории |
| риба тон | 100 g | 0, 5 g | 146 калории |
| Чиа семена | 28 g | 5, 06 g | 127 калории |
| Ленени семена | 20 g | 1.6 g | 103 калории |
| ядки | 28 g | 2, 6 g | 198 калории |
Предимства на Omega 3
Сред предимствата на омега 3 можем да споменем:
- Намалете дискомфорта на ПМС; Благоприятна памет; Укрепване на мозъка. Вижте: Омега 3 подобрява ученето. Борба с депресията; Борба с възпалителните заболявания; Намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания; Намаляване на холестерола; Подобряване на способността за учене на деца; Подобряване на работата на спортисти на високо ниво; Помощ в борбата с остеопорозата чрез увеличаване на абсорбцията на калций; намаляване на тежестта на пристъпите на астма; помага за борба с диабета.
Омега 3 е разделен на две части, една дълга и една къса верига, като най-желаната за консумация от човека поради потенциала си в организма е омега 3 с дълга верига и това се намира само в риба от дълбоките води, както беше споменато по-горе.
Вижте тези съвети в следния видеоклип:
Препоръчителна дневна доза омега 3
Препоръчителната дневна доза омега 3 варира в зависимост от възрастта, както е показано в следната таблица:
| Възрастова група | Необходимо количество омега 3 |
| Бебе до 1 година | 0, 5 г на ден |
| Между 1 и 3 години | 40 mg дневно |
| Между 4 и 8 години | 55 mg дневно |
| Между 9 и 13 години | 70 mg дневно |
| Между 14 и 18 години | 125 mg на ден |
| Възрастни мъже | 160 mg на ден |
| Възрастни жени | 90 mg дневно |
| Жени в бременност | 115 mg на ден |
Вижте пример за 3-дневно меню с храни, богати на това хранително вещество.
Храни, обогатени с омега 3
Храни като масло, мляко, яйца и хляб могат да бъдат намерени във версията, обогатена с омега 3, и са добър начин да увеличите консумацията на това противовъзпалително хранително вещество.
Качеството и количеството на омега 3 в тези храни обаче са все още малки и е важно да се поддържа консумацията на храни, естествено богати на това хранително вещество, като сьомга, сардини, риба тон, ленено семе и чиа, които трябва да се консумират поне два пъти седмично.
Освен това е възможно да се използват и омега 3 добавки в капсули, които за предпочитане трябва да се приемат според съветите на диетолога или лекаря.
В допълнение към консумацията на омега 3, вижте и 4 съвета за повишаване на добрия холестерол.
