Видове мазнини и източници в диетата

Основните източници на добри мазнини в диетата са риба и растителни храни, като маслини, зехтин и авокадо. Освен че осигуряват енергия и защитават сърцето, тези храни са източници и на витамини A, D, E и K, важни за предотвратяване на проблеми като слепота, остеопороза и кървене.

Въпреки това животинските или хидрогенирани мазнини, като тези, които присъстват в месо, пълнени бисквити и сладолед, са вредни за здравето, защото са богати на наситени или трансмазнини, които благоприятстват повишаването на холестерола и появата на атеросклероза.

Препоръчителна сума на ден

Препоръчителното количество мазнини, които трябва да се консумират на ден, е 30% от общите дневни калории, но само 2% могат да бъдат трансмазнини и максимум 8% наситени мазнини, тъй като това са вредни начини за здравето.

Например, здравият възрастен с подходящо тегло трябва да консумира около 2000 kcal на ден, като около 30% от тази енергия идва от мазнини, което дава 600 kcal. Тъй като в 1 g мазнини има 9 kcal, за да достигне 600 kcal, човек трябва да консумира около 66, 7 g мазнини.

Това количество обаче трябва да бъде разделено, както следва:

• Транс мазнини (до 1%): 20 kcal = 2 g, което би било постигнато с консумацията на 4 филийки замразена пица; Наситени мазнини (до 8%): 160 kcal = 17, 7 g, които могат да бъдат намерени в 225 g пържола на скара; Ненаситени мазнини (21%): 420 kcal = 46, 7 g, което може да се постигне в 4, 5 супени лъжици зехтин от екстра върджин.

Така се възприема, че е възможно лесно да се надвишава препоръката на мазнините в диетата, като е необходимо да бъдете внимателни, така че основната консумация да е добри мазнини.

Количество мазнини в храната

Следващата таблица показва количеството мазнини в основните храни, богати на това хранително вещество.

Храна (100 г)	Общо мазнини	Ненаситени мазнини (добри)	Наситени мазнини (лоши)	калории
авокадо	10, 5 g	8, 3 g	2, 2 g	114 kcal
Сьомга на скара	23, 7 g	16, 7 g	4, 5 g	308 ккал
Бразилски орех	63, 5 g	48.4 g	15, 3 g	643 ккал
ленено семе	32, 3 g	32, 4 g	4, 2 g	495 ккал
Телешка пържола на скара	19, 5 g	9, 6 g	7, 9 g	289 ккал
Бекон на скара	31, 5 g	20 g	10, 8 g	372 ккал
Печено свинско сладко	6.4 g	3, 6 g	2, 6 g	210 kcal
Пълнено бисквити	19.6 g	8, 3 g	6.2 g	472 ккал
Замразена лазаня	23 g	10 g	11 g	455 ккал

В допълнение към тези естествени храни, повечето индустриализирани храни включват много мастни киселини и за да се знае точно количеството на мазнините, човек трябва да прочете етикетите и да идентифицира стойността, която се появява в липидите.

Основни източници на ненаситени мазнини (добри)

Ненаситените мазнини са полезни за здравето и могат да бъдат открити главно в храни от растителен произход като зехтин, соя, слънчогледово или рапично масло, кестени, орехи, бадеми, ленено семе, чиа или авокадо. Освен това те присъстват и в морската риба, като сьомга, риба тон и сардини.

Тази група включва мононенаситени, полиненаситени и омега-3 мазнини, които помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания, подобряват структурата на клетките и помагат за усвояването на витамини А, D, Е и К в червата. Прочетете повече на: Добри мазнини за сърцето.

Основни източници на наситени мазнини (лоши)

Наситените мазнини са вид лоши мазнини, които се намират главно в животински храни, като червено месо, бекон, свинска мас, мляко и сирене. Освен това той присъства и в големи количества в индустриализирани продукти, готови за консумация, като пълнени крекери, хамбургери, лазаня и сосове.

Този тип мазнини повишават холестерола и се натрупват в кръвоносните съдове, което може да доведе до запушване на вените и повишаване на риска от сърдечни проблеми като атеросклероза и сърдечен удар.

Транс мазнини (лошо)

Транс мазнините са най-лошият вид мазнини, тъй като имат ефект на увеличаване на лошия холестерол и понижаване на добрия холестерол в организма, като значително увеличават риска от сърдечно-съдови проблеми и рак.

Той присъства в индустриализираните храни, които съдържат хидрогенирана растителна мазнина като съставка, като например готови тестени торти, пълнени бисквитки, маргарини, пакетирани закуски, сладолед, бърза храна, замразена лазаня, пилешки самородки и микровълнови пуканки.

Вижте други хранителни вещества на: