- Ползи от влакна
- Списък на храни с високо съдържание на фибри
- Видове диетични фибри
- Разтворими влакна
- Неразтворими влакна
- Количество влакна на ден
- Как да ядем повече фибри
Влакна са въглехидрати, които не се усвояват от организма и които могат да бъдат намерени в някои храни като плодове, зеленчуци, зърнени храни и зърнени храни, например. Адекватната консумация на фибри в диетата е важна за поддържане здравето на червата и предотвратяване на заболявания като запек.
В допълнение, фибрите, особено разтворими, също спомагат за регулирането на нивата на кръвната захар и увеличават усещането за ситост, борейки се със заболявания като диабет и затлъстяване. Следователно дневната препоръка за фибри за възрастен е между 25 и 38 грама.
Ползи от влакна
По принцип ползите за здравето на фибрите са:
- Борбайте се със запека, тъй като те ускоряват чревния транзит и увеличават обема на изпражненията и улесняват елиминирането му, особено когато се консумират заедно с адекватни количества вода. Увеличете усещането за ситост, тъй като тъй като те не се усвояват, те създават вид гел в стомаха, като помагат за намаляване на приетите калории и благоприятстват загубата на тегло; Помогнете за регулирането на нивата на кръвната захар, тъй като усвояването на въглехидратите на чревно ниво е по-бавно, което кара глюкозата да се повишава постепенно, а инсулинът да регулира нивата му; Намалете нивата на холестерола и триглицеридите, тъй като влакната са в състояние да намалят усвояването на мазнини и холестерол на чревно ниво, което води до намаляване на тяхната концентрация в организма в дългосрочен план; Елиминирайте токсините, намиращи се в червата, чрез изпражнения, както и контролирайте и регулирайте pH в червата; Поддържайте здравето на чревната флора и стомашно-чревната система, тъй като те служат като храна за полезните бактерии, които естествено присъстват в червата. Освен че насърчават здравето на чревната микробиота, влакната намаляват възпалението, повишават защитните сили на организма и предотвратяват образуването на чревни заболявания.
За да получите пълните ползи от фибри, е необходимо ежедневно да консумирате храни, богати на фибри, с всички основни ястия и закуски. Важно е също да се спомене, че при хранене на диета, богата на фибри, е необходимо да се увеличи приемът на вода, тъй като водата хидратира фибрите и смазва червата, като улеснява елиминирането на изпражненията и подобрява запека.
Списък на храни с високо съдържание на фибри
Следващата таблица показва храните, най-богати на фибри и в какви количества ги съдържат:
| зърнени храни | Количество влакна (100 g) |
| Пшенични трици | 30 g |
| Ръжено брашно | 15, 5 g |
| овесена каша | 9, 1 g |
| Варен кафяв ориз | 2, 7 g |
| Пълнозърнест хляб | 6.9 g |
| Зеленчуци, зеленчуци и производни | |
| Брашно от маниока | 6.5 g |
| Сотено зеле | 5.7 g |
| Варени броколи | 3.4 g |
| Суров морков | 3, 2 g |
| Печен сладък картоф | 2, 2 g |
| Зелен пипер | 2, 6 g |
| Печена тиква | 2, 5 g |
| Сурова тиква | 1.6 g |
| маруля | 2 g |
| Плодове и производни | |
| японско дърво | 6.5 g |
| авокадо | 6.3 g |
| гуава | 6.3 g |
| Земя оранжева | 4.1 g |
| ябълка | 2, 0 g |
| слива | 2, 4 g |
| банан | 2, 6 g |
| Ядки и семена | |
| ленено семе | 33, 5 g |
| бадеми | 11, 6 g |
| Кестен на Пара | 7, 9 g |
| Суров кокос | 5, 4 g |
| Кашу ядки | 3, 7 g |
| фъстък | 8, 0 g |
| Семена от сусам | 11, 9 g |
| бобови растения | |
| Соево брашно | 20, 2 g |
| Варени зърна кариока | 8, 5 g |
| Зелен боб | 9, 7 g |
| Варена леща | 7, 9 g |
| грах | 7, 5 g |
| нахут | 12, 4 g |
| Черен боб | 8, 4 g |
Видове диетични фибри
Диетичните влакна могат да бъдат класифицирани като разтворими или неразтворими, като основната разлика между тях е, че разтворимите влакна се разтварят във вода, докато неразтворимите фибри не. Всеки от тях има своите основни предимства.
Разтворими влакна
Разтворимите влакна се разтварят във водата, образувайки гел и така остават по-дълго в стомаха и тънките черва, като по този начин дават по-голямо усещане за ситост.
В допълнение, разтворимите влакна се метаболизират и ферментират от добрите бактерии, присъстващи в червата, което спомага за поддържане на чревното здраве и намаляване на възпалението, предотвратявайки появата на стомашно-чревни заболявания, като болест на Крон, язвен колит и раздразнително черво, и те също могат да предотвратят рак на дебелото черво, поради което могат да се считат за пребиотик.
Тези влакна също се свързват с мазнините и захарта в храните в червата, като помагат за понижаване на холестерола и за контрол на кръвната захар.
Някои разтворими фибри са например пектин и инулин, които могат да бъдат намерени в храни като плодове, зеленчуци, зърнени храни и храни, които съдържат овес, пшеничен зародиш, ечемик и ръж. Вижте повече за храните, богати на разтворими фибри.
Неразтворими влакна
Неразтворимите влакна не се разреждат във вода и ферментацията им в чревната микробиота е ограничена, така че когато стигнат до дебелото черво, ускоряват чревния транзит, тъй като увеличават обема на изпражненията и действат като естествено слабително средство, предотвратявайки появата на проблеми като запек, хемороиди и възпаления на чревно ниво. Те също така благоприятстват елиминирането на токсични продукти, генерирани на чревно ниво.
Някои неразтворими фибри са например целулоза и лигнин, които могат да бъдат намерени главно в пълнозърнести храни, главно бадеми в черупки, семена от чиа и ленено семе, ядки, стафиди и в черупката на плодовете и зеленчуците. Вижте други храни, в които могат да се намерят неразтворими фибри.
Количество влакна на ден
Дневният прием на фибри трябва да бъде между 20 и 40 g на ден. Съвет за ядене на повече фибри в диетата е да ядете повече сурови и запечени храни, особено плодове и зеленчуци, като избягвате рафинираните храни, като бяло пшенично брашно и бял ориз.
За борба с запека е важно да запомните, че освен да увеличавате консумацията на фибри, трябва да увеличите и приема на вода или неподсладен чай, тъй като водата хидратира влакната в червата, улеснявайки преминаването на изпражненията. Яденето на повече богати на вода храни като желатин, портокали и дини също помага да се предотврати запек, причинен от консумацията на повече фибри и по-малко вода.
Според Академията за хранене и диететика препоръките за дневни фибри варират в зависимост от възрастта и пола, както е показано в следната таблица:
| група | Количество фибри при мъже на 1000 ккал / ден |
Количество фибри за жени на 1000 ккал / ден |
| 0 до 6 месеца | Само чрез кърмата | Само чрез кърмата |
| 6 до 12 месеца | Не беше посочено | Не беше посочено |
| 1 до 3 години | 19 g | 19 |
| 4 до 8 години | 25 g | 25 g |
| 9 до 13 години | 31 g | 26 g |
| 14 до 18 години | 38 g | 26 g |
| 19 до 50 години | 38 g | 25 g |
| > 50 години | 30 g | 21 g |
| бременност | - | 29 g |
| бебета | - | 29 g |
Как да ядем повече фибри
Чудесно естествено решение за консумация на повече фибри е добавянето на добавка на фибри, като овес, смляно ленено семе или пълнозърнести трици във всички хранения през деня. Възможно е да ядете купа с плодова салата с овес или да добавите пшенични трици например в пакет с кисело мляко. Вижте повече подробности в следния видеоклип:
