Храни, богати на въглехидрати

Храни, богати на въглехидрати, като хляб, зърнени храни, ориз и всички тестени изделия, са важна форма на енергия за организма, тъй като глюкозата се генерира по време на храносмилането, което е основният източник на енергия за клетките на тялото.

Когато храната се консумира в големи количества, тялото използва част, за да генерира енергия, а това, което не се използва, се съхранява като мазнини в мастната тъкан, благоприятствайки наддаването на тегло. Следователно, консумацията му трябва да бъде контролирана, препоръчва се да се яде 200 до 300 грама на ден при нормокалорична диета, но това количество може да варира в зависимост от теглото, възрастта, пола и физическата активност, упражнявани от човека.

В случай на хора, които искат да отслабнат, е важно да се контролира видът на консумираните въглехидрати, както и порциите и трябва да предпочитат храни, които съдържат по-малко въглехидрати и повече фибри в състава си. Ето как да ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Списък на богати на въглехидрати храни

Следващата таблица съдържа списък на храните с най-голямо количество въглехидрати и тяхното количество фибри:

храна	Количество въглехидрати (100 g)	Влакно (100 g)	Енергия в 100 g
Царевични люспи царевична зърнена култура	81, 1 g	3.9 g	374 калории
Царевично брашно	75, 3 g	2, 6 g	359 калории
Пшенично брашно	75, 1 g	2.3 g	360 калории
Пълнозърнесто ръжено брашно	73, 3 g	15, 5 g	336 калории
Maisena бисквита	75, 2 g	2, 1 g	443 калории
Цял тост	62, 5 g	7.4 g	373 калории
Крем крекер	61, 6 g	3, 1 g	442 калории
Френски хляб	58, 6 g	2.3 g	300 калории
Ръжен хляб	56.4 g	5.8 g	268 калории
Бял хляб	44, 1 g	2, 5 g	253 калории
Варен бял ориз	28, 1 g	1.6 g	128 калории
Интегрален варен ориз	25, 8 g	2, 7 g	124 калории
Варени юфка	19.9 g	1, 5 g	102 калории
Овален овес	66, 6 g	9, 1 g	394 калории
Печен картоф	18, 5 g	1.6 g	87 калории
Печен сладък картоф	28, 3 g	3 g	123 калории
Варен грах	7, 9 g	4.8 g	72 калории
Варени нахут	16, 7 g	5.1 g	130 калории
Варена леща	16, 3 g	7, 9 g	93 калории
Варен черен боб	14, 0 g	8, 4 g	77 калории
Варена соя	5.6 g	5.6 g	151 калории

Храните, изброени в тази таблица, са само някои от храните, богати на въглехидрати, но има и други храни, които съдържат въглехидрати, но в по-малки количества, като мляко, кисело мляко, сирене, тиква, цвекло, моркови, ябълки или круши, например. въглехидрати, но по-малко. Друга храна, богата на въглехидрати, е брашното от маниока, широко използвано за производството на маниочно брашно. Научете как да консумирате брашно от маниока, без да получавате мазнини.

Какво представляват въглехидратите

Въглехидратите, наричани още въглехидрати, глициди или захариди, са молекули, образувани от органични съединения като въглерод, водород и кислород. Основната му функция е да осигурява енергия бързо на тялото, тъй като те са лесно усвоими, но когато тази енергия не се изразходва, тя в крайна сметка се съхранява в тялото като мазнини в клетките на мастната тъкан.

Всички зеленчуци имат въглехидрати, а единствената храна от животински произход, която има въглехидрати, е медът. Препоръчителната ви консумация в общата дневна диета не трябва да надвишава 60% от препоръчителното количество калории на ден.

Въглехидратите могат да бъдат класифицирани като прости и сложни според характеристиките на молекулата, като комплексите и богатите на фибри са най-подходящите за консумация при диета за отслабване.

Храни, богати на сложни въглехидрати

Храните със сложни въглехидрати се усвояват по-бавно от организма, като захарта се освобождава по-бавно в кръвта и помага да се създаде усещане за ситост за по-дълъг период, особено ако в храната има много фибри. Затова храните, богати на сложни въглехидрати, се класифицират като имат нисък или умерен гликемичен индекс. Научете повече за гликемичния индекс на храните.

Храни, богати на сложни въглехидрати, са по-малко сладки храни, като ориз и пълнозърнести макаронени изделия, както и пълнозърнести храни, леща, нахут, моркови или фъстъци.

Тези храни са идеални за диабетици и също така да се консумират по време на процеса на отслабване, тъй като имат и много витамини от група В, желязо, фибри и минерали.

Храни, богати на прости въглехидрати

Храни, богати на прости въглехидрати, са тези, които тялото абсорбира по-бързо на чревно ниво, за да се използва като енергия, като кара човек да почувства глад по-бързо, за разлика от сложните въглехидрати с високо съдържание на фибри. Някои примери за прости въглехидрати са рафинирана захар, захар демерара, меласа, мед, фруктоза, присъстваща в плодовете и лактоза, която е захарта, присъстваща в млякото.

Освен това има някои преработени храни, които съдържат излишна захар като сладкиши, безалкохолни напитки, мармалад, преработени сокове, венци и сладкиши.

Този вид въглехидрати повишава кръвната захар много бързо и затова се счита, че има висок гликемичен индекс и затова трябва да се избягва от диабетици и хора, които искат да намалят теглото си.

Какви са добри въглехидрати

Въпреки че всички източници на въглехидрати са добри, изборът на най-здравословните не е лесна задача. Най-добрият вариант за тези, които искат да отслабнат или да подобрят резултатите си във фитнеса е да консумират цели храни, в допълнение към плодове и зеленчуци. Важно е обаче винаги да проверявате хранителната таблица на храните, за да изберете най-добрия вариант, тъй като много продукти са добавили захар или големи количества мазнини.

По този начин, някои добри източници на въглехидрати поради голямото им количество фибри са:

• Плодове, богати на фибри: слива, папая, круша, ягоди, киви, мандарина, лимон, питая и праскова; Пълноценни храни: кафяв ориз, ориз със зърна, кафяви тестени изделия, кафяв хляб или хляб със семена; Зеленчуци: зеле, броколи, карфиол; Зърна: боб, леща, нахут и грах; Зърнени култури: овес; Грудки: сладки картофи с кожа и ямс

Храни, богати на захар, като торти, бисквитки, зърнени барове и сладкиши като цяло, не трябва да се консумират, ако искате да отслабнете или да увеличите мускулната маса.

Как да използвате въглехидрати, за да спечелите мускулна маса

За натрупване на мускулна маса се препоръчва да се консумират няколко порции сложни въглехидрати през деня и преди тренировка, тъй като те осигуряват енергията, необходима на тялото за извършване на физическа активност. До 1 час след тренировка се препоръчва да се яде храна, богата на протеини, например кисело мляко например, за да се улесни натрупването на мускулна маса.

За най-добри резултати обаче идеалът е да се консултирате с диетолог, който да подготви хранителен план, адаптиран към индивидуалните нужди на всеки човек.

Гледайте това видео, за да научите как да използвате въглехидрати за подобряване на резултатите във фитнеса: