Ежедневният прием на калций е важен, за да се поддържат зъбите и костите силни, както и за подобряване на свиването на мускулите, сърдечната честота и намаляване на дразненето, например. Открийте други предимства на този минерал в: Калций.
По този начин през деня се препоръчва приема на около 1300 mg калций на ден между 9 и 18 години, поради растежа и развитието на костите, докато в зряла възраст препоръчителната доза е 1000 mg на ден, което за Ограничените вегетарианци като веганите са много по-трудни за достигане.
Калцият обаче не е необходимо да се приема само под формата на мляко или млечни продукти, като сирене и кисело мляко, особено в случай на пациенти с непоносимост към лактоза или синдром на раздразненото черво, например, и има други храни, които при поглъщане в достатъчни количества те са в състояние да осигурят дневни количества калций като бадемите. Вижте как да използвате бадем за остеопороза в: 5 бадемови ползи за здравето.
Списък на богати на калций храни без мляко
Някои добри примери за храни с източник на калций, които не съдържат мляко, са:
| източник | Количество калций | източник | Количество калций |
| 85 грама консервирани сардини с кости | 372 mg | ½ чаша варено зеле | 90 mg |
| 1 чаша бадеми |
332 mg |
1 чаша варени броколи | 72 mg |
| 1 чаша бразилски ядки | 260 mg | 100 грама портокал | 40 mg |
| 1 чаша стриди | 226 mg | 140 грама папая | 35 mg |
| 1 чаша ревен | 174 mg | 30 грама хляб | 32 mg |
| 85 грама консервирана сьомга с кости | 167 mg | 120 грама тиква | 32 mg |
| 1 чаша свинско с боб | 138 mg | 70 грама морков | 20 mg |
| 1 чаша варен спанак | 138 mg | 140 грама череша | 20 mg |
| 1 чаша тофу | 130 mg | 120 грама банан | 7 mg |
| 1 чаша фъстъци | 107 mg | 14 грама пшеничен зародиш | 6, 4 mg |
По принцип има загуба на калций във водата за готвене, така че е важно да използвате най-малкото количество вода и възможно най-кратко време, докато готвите тези храни, за да се гарантира запазването на калция. Спанакът или бобът обаче трябва да бъдат обелени и първата вода да се отдели за елиминиране на вещество, наречено оксалат, което намалява способността на организма да абсорбира калций.
В допълнение към тези храни има и други начини за поглъщане на калций без лактоза чрез храни, обогатени с калций, които лесно се намират в супермаркетите, например соево кисело мляко, бисквитки, зърнени храни или хляб, например, или използване на хранителни добавки, препоръчани от диетолога. Друга храна, богата на калций, е каруру, вижте ползите тук.
Гледайте това видео, за да научите за други храни, богати на калций и как да ги използвате правилно:
Примерно меню с богати на калций храни без мляко
Добър пример за меню с храни, богати на калций, но без мляко, способни да достигнат препоръчителните дози калций за възрастен, е:
- Закуска: 1 чаша бадемово мляко с 1 портокал и препечен хляб със сладко от смокини; Състав: 1 банан, придружен с 2 бразилски орехи; Обяд: ½ консерва сардини със шипове с 1 чаша варени броколи и ½ чаша ориз; Закуска: витамин от бадемово мляко със 100 грама череша и 140 грама папая; Вечеря: спанакова супа с тиква, моркови, картофи и тофу; Вечеря: 1 чай от лайка или 1 ягодов желатин.
Това меню съдържа приблизително 1100 mg калций и следователно е достатъчно за постигане на препоръчителните дневни дози калций за възрастни. Менюто обаче може да се адаптира към предпочитанията на всеки човек, като заменя храните, използвайки таблицата по-горе като ориентир.
Вижте също:
