Калцият е основен минерал за подобряване структурата на костите и зъбите, подобряване на мускулната сила и свиване, подпомагане на процеса на съсирване на кръвта и поддържане на баланса на pH на кръвта. По този начин е важно храните, богати на калций, да бъдат включени в диетата, като това е идеалното дневно количество, препоръчано от диетолога.
Някои от основните богати на калций храни са например мляко, сирене, спанак, сардини и броколи. Хората с остеопороза или фамилна анамнеза за остеопороза трябва да имат диета, богата на калций, както и деца и жени във фазата на менопаузата, за да се предотвратят проблеми, свързани с хормоналните промени и усвояването на калция.
Списък на богати на калций храни
Храни, богати на калций, трябва да се консумират ежедневно, така че всички метаболитни процеси да протичат правилно. Някои от основните богати на калций храни от животински и растителен произход са:
| Количество калций на 100 г животински храни | |
| Нискомаслено кисело мляко | 157 mg |
| Натурално кисело мляко | 143 mg |
| Обезмаслено мляко | 134 mg |
| Пълномаслено мляко | 123 mg |
| Пълномаслено мляко на прах | 890 mg |
| Козе мляко | 112 mg |
| Сирене Рикота | 253 mg |
| Сирене моцарела | 875 mg |
| Сарди без кожа | 438 mg |
| мида | 56 mg |
| стриди | 66 mg |
| Количество калций на 100 г растителни храни | |
| бадем | 270 mg |
| босилек | 258 mg |
| Сурова соя | 250 mg |
| Ленено семе | 250 mg |
| Соево брашно | 206 mg |
| кресон | 133 mg |
| нахут | 114 mg |
| ядки | 105 mg |
| Семена от сусам | 82 mg |
| фъстък | 62 mg |
| стафида | 50 mg |
| къдраво | 43 mg |
| горчица | 35 mg |
| Варен спанак | 100 mg |
| тофу | 130 mg |
| Бразилски орех | 146 mg |
| Варен черен боб | 29 mg |
| сушени сливи | 38 mg |
| Варени броколи | 42 mg |
| Соева напитка | 18 mg |
| Бирената мая | 213 mg |
| соя | 50 mg |
| Печена тиква | 26 mg |
Обогатените храни са чудесна алтернатива за увеличаване на приема на калций, особено когато храните, които са източници на калций, не влизат в ежедневната диета. В допълнение към млякото и млечните продукти има и други богати на калций храни като бадеми, фъстъци и сардини, например. Вижте списък с богати на калций храни без мляко.
Препоръчителна дневна препоръка за калций
Препоръката на Световната здравна организация е дневният прием да достигне 1000 mg на ден за здравия възрастен, но тази стойност може да варира в зависимост от възрастта, начина на живот и историята на заболяванията в семейството, например.
Добавката на калций се препоръчва в специални случаи на дефицит или заболяване и трябва да се предписва и ръководи от ендокринолог, ортопед или диетолог. Вижте пример за добавка за остеопороза на: Добавка за калций и витамин D.
Когато консумацията на калций не спазва ежедневната препоръка, в дългосрочен план може да има появата на някои симптоми, като слабост в костите, чувствителност в зъбите, раздразнителност и спазми, например, че е важно да отидете на лекар, така че калциев дефицит и хранителни добавки или корекция могат да бъдат посочени. Научете се да разпознавате симптомите на липса на калций.
